Von Stefan Spiegelberg, Berater am IAP Institut für Angewandte Psychologie
Der Begriff «Achtsamkeit» (engl. mindfulness) hat in den letzten Jahren einen unglaublichen Boom erlebt. Man könnte von einem Modetrend sprechen. In der Schweiz gibt es eine riesige Anzahl von Kursen rund um das Thema Achtsamkeit. Fast im Monatstakt erscheinen neue Bücher dazu. Sie versprechen Stressreduktion, mehr Geduld, mehr Entspannung, bessere Konzentration, verbesserte Beziehungen, mehr Lebensfreude usw. Dazu kommen verschiedene Apps, die uns bei der täglichen Achtsamkeitspraxis unterstützen sollen. So erinnert auch mich seit einigen Wochen meine Apple Watch daran, hin und wieder tief durchzuatmen – und das natürlich immer im unpassendsten Moment.
Mehr als nur «Feel Good»
Gerade jetzt in der Weihnachtszeit macht es Sinn, den Trend der Achtsamkeit auch ein bisschen kritisch zu hinterfragen, denn der Gedanke der Achtsamkeit hat seinen Ursprung im spirituellen Bereich, also auch in den grossen und kleinen Religionen der Welt. Von den buddhistischen Lehren des «Edlen Achtfachen Pfades» bis zu den indianischen Danksagungen für jede Gabe aus der Natur: Achtsamkeit ist eine Geistesdisziplin, die mehr ist als das Versprechen, sich gut zu fühlen. Sogar die Forschung, die früher einen riesigen Bogen um dieses Thema gemacht hätte, hat sich der Achtsamkeit angenommen. In den verschiedenen durchgeführten Studien zeigte sich ein durchwegs positives Bild: Verbesserung der Aufmerksamkeit und kognitiven Leistungsfähigkeit, Reduktion von Stress, Angst oder Müdigkeit, besserer Umgang mit negativen Gefühlen oder chronischen Schmerzen, verbesserte Funktion des Immunsystems, positive Effekte bei diversen psychischen Erkrankungen usw. Und auch die Arbeitswelt hat die Achtsamkeit für sich einzusetzen gelernt: schliesslich kann man mit verbesserter Leistungsfähigkeit auf bessere Performance und mehr Gewinn hoffen.
Selbstoptimierung und Leistungssteigerung
Auf den ersten Blick klingt die Achtsamkeitspraxis in den meisten Büchern und Artikeln ganz einfach: Man sollte sich einfach täglich mindestens 30 bis 40 Minuten in Achtsamkeit üben – indem man sich z.B. gewisser Körperempfindungen gewahr wird oder sich bewusst einer einzelnen Tätigkeit widmet (bye bye Multitasking) – und schon kann man den Alltagsstress und andere Belastungen hinter sich lassen, gelassener durch den Meeting-Marathon kommen und sogar den Stau auf der Autobahn geniessen. Das ist natürlich jetzt etwas überspitzt formuliert, doch erhalte ich immer wieder den Eindruck, dass viele Menschen genau dieses Bild von der Achtsamkeitspraxis zu haben scheinen: Ein einfaches System mit grosser Wirkung. Damit passt Achtsamkeit bestens in die heutige Zeit der Selbstoptimierung. Arianna Huffington, die Mitbegründerin der Online-Zeitung «The Huffington Post», hat das sehr schön auf den Punkt gebracht: «Mindfulness, yoga, prayer, meditation, and contemplation aren’t just tools reserved for retreats over long weekends anymore – they are the ultimate performance enhancers».
In unserer Leistungsgesellschaft kann deshalb schnell mal der Wunsch entstehen, in kurzer Zeit ein paar Achtsamkeitstechniken zu lernen, um danach gestärkt und noch erfolgreicher (wieder) im Beruf durchstarten zu können. Dieses Leistungsdenken, das hier zum Ausdruck kommt, zeigt sich dann aber oft auch in der persönlichen Achtsamkeitspraxis: Man möchte noch gelassener, produktiver und stressresistenter werden; und das natürlich am liebsten sofort. Doch mit dieser Ausgangslage kann es schwierig werden. Im besten Fall lernt man mit dem Stress umzugehen, in schlimmsten Fall wird die Achtsamkeitspraxis plötzlich selbst zum Stressor, z.B. wenn man die 30 Minuten Achtsamkeitstraining in einen sonst schon vollgestopften Arbeitstag quetschen muss oder sich selbst dafür verurteilt, gerade nicht achtsam im Gespräch mit dem Gegenüber gewesen zu sein. Doch kann man in solchen Fällen überhaupt noch von Achtsamkeit sprechen?
Bewusst im gegenwärtigen Augenblick
Ein Mann, der die Grundlagen der Achtsamkeit in unserer westlichen wissenschaftsgetriebenen Industriegesellschaft eingeführt hat, ist der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn. Er setzte sich für ein besseres Gesundheitsmanagement in unserer Gesellschaft ein und begründete das «Mindfulness-Based Stress Reduction Program» (MBSR). Er definiert Achtsamkeit wie folgt: «Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.» In einer achtsamen Haltung nehmen wir also bewusst wahr, was im momentanen Augenblick in uns und um uns herum geschieht. Wir lernen, unsere Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen und Beobachtungen zu akzeptieren wie sie sind, egal ob sie angenehm oder unangenehm sind. Jon Kabat-Zinn gibt zu bedenken, dass Achtsamkeit nicht einfach wie von selbst entsteht, nur weil man es nützlich oder wünschenswert findet, bewusster zu leben. Vielmehr bedarf es einer starken Entschlossenheit, einer wirklichen Überzeugung vom Wert der Achtsamkeit und auch viel Disziplin. Da wird schnell klar, dass eine solche Achtsamkeitspraxis nicht mit schneller Selbstoptimierung in Verbindung gebracht werden kann. In der Achtsamkeit geht es also in erster Linie nicht darum, ein Ziel zu erreichen, sondern sein Denken und sein Bewusstsein im Hier und Jetzt zu schärfen, und das ein Leben lang. Es ist also mehr ein Weg als ein Ziel.
Achtsamkeit beginnt im Kleinen
Gerade in der Weihnachtszeit fehlt es aber oft an Musse. Man hat kaum Zeit zum Meditieren, geschweige denn, den Augenblick bewusst wahrzunehmen. Im Gegenteil: Ein Anlass jagt den anderen. Da ist das Firmenfest mit den Kolleginnen und Kollegen, bei dem der Wein zwar gut, aber nicht gerade hilfreich für die Achtsamkeit ist. Da ist der Advent-Brunch mit der Familie, bei dem man wieder auf «Onkel Kurt» trifft, der einen zur Weissglut bringt. Dann kommt der Geburtstag des besten Freundes, den man nicht vergessen darf, der Jahresabschluss, der im Büro den Druck verdoppelt, die vielen Geschenke, die zu besorgen sind und all die Karten, die man unbedingt noch für die Kunden schreiben muss (am besten persönlich und von Hand)…. Wie soll man da bewusst im Augenblick bleiben? Hier kommt die gute Nachricht: Achtsamkeit beginnt im Kleinen – und sie kann überall im Alltag eingebaut werden. Natürlich sind die 30 Minuten bewusstes Achtsamkeitstraining mehr Zeit als die eine Sekunde Dankbarkeit für den Kaffee in der Pause. Aber genau hier beginnt die Kunst, das eine nicht gegen das andere aufzuwiegen oder zu bewerten. Denn schon eine einzige Sekunde Dankbarkeit und der Gedanke an all die Menschen, die für diese eine Tasse Kaffee gearbeitet haben, enthält den ersten Schritt zu mehr Bewusstsein für das Hier und Jetzt. Und solche Momente gibt es Hunderte, jeden Tag. Warum also nicht jetzt gleich beginnen?
Mehr Achtsamkeit in der Weihnachtszeit
Speziell in der (Vor-)Weihnachtszeit bieten sich viele Möglichkeiten, sich der Achtsamkeit oder eben dem Achtsam-Sein zu widmen und das auf genussvolle und entlastende Weise. Hier einige Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeit im Alltag üben können:
- Weihnachtskekse bewusst geniessen: Nicht nur weil sie ungeheuer viele Kalorien haben, sondern weil es sie nur zu dieser Jahreszeit gibt. Wenn sie von einer lieben Person selbst gemacht wurden, sind sie zudem besonders kostbar.
- Die Lichter schätzen: Weihnachtsbeleuchtung wird oft kritisch beäugt. Zu kitschig, zu viel und überhaupt: der ganze Energieverbrauch! Doch wie sähe die dunkelste Zeit des Jahres ohne sie aus? Schauen Sie beim nächsten Einkaufsbummel einmal richtig hoch und versinken Sie kurz im Lichtermeer!
- Wirklich an die Menschen denken – und nicht an das Geschenk. Manchmal ist es mehr wert, einen Menschen anzurufen und mal wieder mit ihm oder ihr Kaffee trinken zu gehen, anstatt stundenlang einem Geschenk nachzujagen, das er oder sie sowieso nicht mag.
- Und wenn man mit der Person nicht Kaffee trinken will? Dann ist ein Geschenk vielleicht auch nicht wirklich eine Geste der Freundschaft (ja, Achtsamkeit hat auch mit Ehrlichkeit zu tun).
- Geschenke einpacken – mit Liebe. Geschenke einzupacken ist für viele ein Graus. Es ist aber die beste Gelegenheit sich 5 Minuten voll und ganz einer kreativen Arbeit zu widmen. Und wenn Sie zu denen gehören, die sich wie ich über Ihre zwei linken Hände beim Einpacken aufregen können, dann versuchen Sie doch einmal, den aufkommenden Ärger mit einer kindlichen Neugier zu beobachten, ohne zu bewerten. Was passiert mit dem Gefühl, wenn Sie es beobachten?
- Adventskerzen in die Meditation einbauen: Kerzen anzuzünden ist prinzipiell eine tolle Meditations- oder Achtsamkeitsübung. Einatmen beim Anzünden. Ausatmen bis die Flamme ruhig brennt. Erst eins, dann zwei, dann drei, dann vier….
Bücher und weiterführende Literatur zum Thema:
Jon Kabat-Zinn: Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur MensSana, München, 2010.
Dalai Lama: Die Vier Edlen Wahrheiten. Die Grundlagen des Buddhismus.Krüger Verlag Frankfurt am Main, 1999.
Thich Nhat Hanh: Das Herz von Buddhas Lehre.Herder Spektrum Verlag, 1998.
Stefan Spiegelberg arbeitet als Berater am IAP Institut für Angewandte Psychologie. Er begleitet junge Erwachsene bei der Berufs- und Studienwahl und der beruflichen Laufbahnentwicklung. Ihr Rahmen der Career Services ZHAW berät er zudem Studierende beim Übertritt vom Studium ins Berufsleben. Stefan Spiegelberg studierte Angewandte Psychologie mit der Vertiefung Arbeits- und Organisationspsychologie und spezialisierte sich danach auf Berufs-, Studien- und Laufbahnberatung.
