Was haben Lachen und Laufen gemeinsam? Nicht viel könnte man meinen, doch eine neue Studie kommt zu einem anderen Schluss. Demnach verbessert Lächeln nicht nur das Lauferleben, sondern auch die Laufökonomie. Mehr dazu im Input «Bitte lächeln!». Unsere beiden Läufer haben die Übung ausprobiert. Hier ihr Fazit:
Pascal lacht als fröhliche Person gerne und mühelos. Doch wenn’s im Training hart auf hart geht, kann ihm auch mal das Lachen vergehen. In solchen Momenten steht nur noch die körperliche Überwindung im Zentrum und der Gedanke an ein Lächeln scheint weit weg. Hat Jan für diese Situationen noch einen Tipp?
Ephraim berichtet Ähnliches aus dem Training. Solange das Training im lockeren Bereich liegt, lächelt es sich relativ einfach, doch steigt der Puls, zum Beispiel beim Intervalltraining, auch mal über 180, wird das Lächeln eine zähe Angelegenheit.
Warum Ephraim seine Pulswerte so genau kennt? Er hatte sich im November als Belohnung für ein konsequentes Training bis Weihnachten, eine Pulsuhr in Aussicht gestellt. Nun hält er sie in der Hand! Wir gratulieren zum Training durchziehen und wünschen viel Schwung und Freude mit dem neuen Gadget!
Antwort von Jan: Genau das ist die Idee unserer Tipps und Übungen: Ausprobieren, aufgrund eigener Erfahrungen anpassen, variieren und eintrainieren. Ihr habt natürlich Recht: Ein Lächeln im Gesicht zu tragen ist in Momenten grosser Anstrengung total kontraintuitiv und dass es schwierig ist, sich bei Puls über 180 noch darauf zu konzentrieren ein fröhliches Gesicht zu machen, scheint nachvollziehbar. Doch genau hier liegt ein Knackpunkt: (Mentale) Techniken und Massnahmen müssen soweit eintrainiert werden, dass sie praktisch automatisiert ablaufen und es keine zusätzliche Energie kostet, daran zu denken. Dies passiert nicht von alleine. Gemäss den erwähnten Studien könnte jedoch genau in diesen besonders anstrengenden Momenten der grösste Nutzen liegen: Unter grosser Belastung leiden die Bewegungsabläufe – und genau dann scheinen Massnahmen hinsichtlich optimierter Laufökonomie sinnvoll und angebracht. Ein «Face-of-Effort» führt dazu, dass die wahrgenommene Anstrengung steigt. Selbst bei (nur) simuliertem Lächeln ist das Gegenteil der Fall, die subjektive Anstrengung nimmt ab. Dies kann und muss jedoch bewusst trainiert werden. Das Ziel fürs Training muss also sein, quasi die intuitive Reaktion zu unterdrücken und auch in Momenten grösster Anstrengung zu lächeln. Und damit ein Face-of-Effort zu vermeiden.
Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».
Am 30. Januar geht es an der Fachveranstaltung «IAP Kompakt» um Digitalisierung und den Menschen in der Arbeitswelt 4.0. Dabei werden aus arbeitspsychologischer Sicht vor allem die Veränderungen und die Folgen für die Gesundheit unter die Lupe genommen.
Interview mit Birgit Werkmann-Karcher, Dozentin und Beraterin am IAP Institut für Angewandte Psychologie
Birgit Werkmann-Karcher, Sie sprechen am nächsten «IAP Kompakt» über den Menschen in der Arbeitswelt 4.0. Welches Thema treibt die Leute am Arbeitsplatz am stärksten um? Das kommt auf die Perspektive an: Wenn man aus der breiten Konsumentensicht auf die Digitalisierung schaut, ist da oft erst einmal die Faszination der vielfältigen Möglichkeiten, all der Spielereien, der Apps. Auch der Umgang mit Geräten und der Zugang zu Inhalten, die sich einem schnell und einfach erschliessen, zieht viele in Bann. Wir am IAP schauen aber vorwiegend aus der Sicht von Organisationen und Arbeitnehmenden auf die Digitalisierung. Die Mitarbeitenden beschäftigt, ganz praktisch betrachtet, der Umgang mit digitalen Tools – kann ich das, wie organisiere ich mich? Auch die dadurch veränderten Arbeitsprozesse und Rollen werfen Fragen auf. Ausserdem beschäftigen sie die neuen Möglichkeiten des «working anywhere» und eben auch «anytime». Im Zusammenhang mit Digitalisierung und dem Aufkommen der Künstlichen Intelligenz geht es auch um die Frage, wie sich das eigene Berufsbild entwickeln wird. Was wird gleich bleiben? Was wird anders werden? Wird es das Berufsbild in naher Zukunft überhaupt noch geben? So weit denkt vielleicht noch nicht jeder, aber am Ende mündet es in die Frage: Wird es für mich noch Jobs geben?
Wenn man die Veränderungen für ein spezifisches Berufsbild noch nicht genau einschätzen kann, kann man sich dann überhaupt fit machen für die Zukunft? Davon gehen wir aus. Aber dazu muss man die traditionellen Vorstellungen von Laufbahnentwicklung ein wenig loslassen und umdenken. Es ist ein alter Hut, dass es die lebenslange Beschäftigung nicht mehr als Normalfall geben wird. Während eine lebenslange Anstellung mit klar definierten Aufstiegs- und Entwicklungschancen innerhalb der Firma früher das gängige Modell war, gibt es heute viele Modelle. Es gibt viel mehr Möglichkeiten, die Arbeitsinhalte zu wechseln, sich neu auszurichten, sich zu entwickeln. Man kann innerhalb des bestehenden Jobs die Arbeitsinhalte verändern, neue dazu nehmen, andere eher weglassen, mit anderen Menschen stärker in Austausch kommen und neue Ideen verfolgen, also «Job Crafting» betreiben. Und wenn in diesem Job nichts mehr zu lernen ist, stellt sich viel schneller die Frage: «Wie gehe ich weiter zum nächsten Job, wie kann ich meine Kompetenzen gut darstellen und verkaufen, und wie kann ich sie stetig erweitern?». Wichtig ist, tatsächlich Spass zu haben am Lernen neuer Dinge und dafür offen zu sein. Es gilt zu verstehen, dass Lernen nie vorbei sein wird, und diese Erkenntnis positiv zu besetzen. Im Moment wird sehr viel davon gesprochen, dass wir im Alltag extrem viel Wertvolles lernen, also informell lernen. Das tun wir vor allem dann, wenn wir Gelegenheiten erkennen, etwas abzuschauen, jemanden zu fragen, der etwas kann, das man selbst nicht kann; wenn wir etwas anders machen, neu machen. Wichtig ist auch, eine gute Selbstwirksamkeitsüberzeugung zu haben oder sie zu entwickeln, also die Überzeugung, dass man selber etwas erreichen kann, wenn man es möchte. Das liegt zu guten Teilen auch in der eigenen Hand. Das heisst also, man kann sich fit machen. Aber es wird mehr als zuvor ein sich-immer-wieder-neu-fit-machen sein. Die Zielsetzungen wie «Ich möchte einmal Friseur oder Architekt werden, und das bin und bleibe ich dann, das definiert mich dann» gehören immer mehr der Vergangenheit an. Vielmehr geht es in der Arbeitswelt 4.0 um eine kurzfristigere Perspektive – darum, was man als nächstes tun möchte. Es wird weniger um das professionelle «Sein» gehen, sondern um das «Tun».
Am «IAP Kompakt» legen Sie und ihr Kollege Urs Blum den Fokus auf die Folgen der neuen Arbeitswelt für die Gesundheit. Viele Menschen fühlen sich getrieben und fremdgesteuert durch die digitalen Medien und die ständige Erreichbarkeit… Das ist eine Diskrepanz, die sich nicht nur in der «Arbeitswelt 4.0» zeigt, sondern generell in der «Welt 4.0». Wenn man die Arbeitswelt anschaut, sieht man einerseits, dass die direkte Steuerung von Mitarbeitenden runtergefahren wird. Der Chef steht also nicht mehr ständig neben deinem Schreibtisch und kontrolliert, was du gerade machst. Andererseits wird durch die Informatisierung die indirekte Steuerung hochgefahren. Darunter versteht man die Steuerung von menschlichem Verhalten über Systeme, die dazu da sind, Daten zu erfassen. Das ist auch schon nicht mehr so neu, aber wir werden uns der Auswirkungen immer bewusster. In der indirekten Steuerung wird zum Beispiel ausgewertet, für welchen Mausklick ich wie lange gebraucht habe, wie viel Output ich täglich schaffe, wann ich Pausen mache und wann sich die Maus gar nicht mehr bewegt. Die Möglichkeiten dieser Art von Steuerung steigt exponentiell. Und auch wenn nicht überall alles getrackt wird: Wir werden bis auf breiteste Mitarbeitendenebene mit Ergebniszahlen und Effizienzinformationen versorgt, so dass wir selber rechnen können, ob wir uns lohnen. Wenn man so schnelle und direkte Rückmeldungen aus den Daten bekommt, neigt man auch dazu, sich selbst zu optimieren. Wo gemessen wird, gibt es immer einen Benchmark. Dabei kann es dann zu Korrekturen im Selbstmanagement kommen, die nicht gesund sind, und die über eine Selbstoptimierung hinaus in eine Selbstausbeutung übergehen. Aber das ist eben nicht nur ein Thema der Arbeitswelt 4.0. Wir kennen diese Selbstoptimierung auch aus der Welt 4.0. Das beste Beispiel dafür ist das Fitnessarmband, das dich mit einer Menge von Informationen über deine Körperfunktionen und dein Gesundheitsverhalten versorgt, damit du dich optimieren kannst. In der Dimension Gesundheit beinhaltet die Arbeitswelt 4.0 also potentiell förderliche und potentiell schädigende Seiten. Am IAP Kompakt werden wir anhand von Beispielen die Veränderungen unserer neuen Arbeitswelt aufzeigen und sie aus arbeitspsychologischer Sicht beleuchten.
Birgit Werkmann-Karcher ist Dozentin und Beraterin am IAP Institut für Angewandte Psychologie der ZHAW. Sie leitet den Bereich Human Resources, Development & Sportpsychologie und ist auf Arbeitswelt 4.0, die Entwicklung von Teams und HR-Beratung spezialisiert.
IAP Kompakt – Wie Psychologie im Alltag wirkt In der Event-Reihe IAP Kompakt erhalten Teilnehmende Einblick in die spannende Welt der Psychologie und erfahren, wie psychologische Phänomene unseren Alltag (mit)bestimmen. Psychologinnen und Psychologen erzählen aus ihrem Fachgebiet und zeigen, wie sich die Vielfalt der Psychologie im erweiterten Berufs- und Lebensalltag von Menschen widerspiegelt.
Manchmal erleben wir uns im Einklang mit uns selbst und der Welt. In anderen Momenten erleben wir genau das Gegenteil. Wir haben vielleicht auch bereits erkannt, dass uns Stille guttut. Auch die Idee der Meditation erscheint durchaus nachvollziehbar. Aber was hat das Ganze mit Führung zu tun? Im folgenden Beitrag wird die Bedeutung der Meditation in den Bereichen Führung in Veränderungsprozessen und Umgang mit Konflikten beleuchtet.
Von Thomas Klink, Dozent und Berater am IAP Institut für Angewandte Psychologie
Die Frage, wie ich die Meditation in meinen Führungsalltag integrieren kann, beschäftigt mich seit zirka 15 Jahren. Die Meditationspraxis half mir immer wieder, wichtige Fragestellungen mit Abstand und im Kontakt mit meinen Werten zu beantworten. Selbstverständlich habe ich dabei auch Fehler gemacht, und ich würde manche Führungssituation heute anders anpacken. Allerdings geht es bei der Meditation nicht darum, mit einem Dauerlächeln schwebend durch die Korridore zu gleiten, sondern um das Menschsein mit allen Ecken und Kanten. Mit der Zen-Meditation steht uns ein Instrument zur Verfügung, in der Dynamik des Alltags innezuhalten und aus der Stille unseren Lösungsraum zu erweitern. Dass wir im Trubel des Alltags hin und wieder die Ideallinie verlassen und uns selbst in Widersprüchen verlaufen, hindert uns nicht daran, bestehende Muster und Automatismen zu hinterfragen und diese aus der Perspektive der Stille und des Mitgefühls zu betrachten. Deshalb möchte ich hier zwei relevante Führungsthemen vorstellen, bei denen Meditation ihre Wirkung entfalten kann: Die Führung in Veränderungsprozessen und den Umgang mit Konflikten. Zudem stelle ich mit freundlicher Genehmigung der Zen-Meisterin Anna Gamma eine mögliche einfache Umsetzung der Meditationspraxis vor.
Führung in Veränderungsprozessen
Veränderungsprozesse sind im Zeitalter der Globalisierung und Digitalisierung nicht mehr Ausnahmesituationen, sondern werden immer häufiger zu einem Dauerzustand. Oft erlebe ich, dass neue Veränderungsvorhaben angestossen werden, bevor die aktuelle Veränderung abgeschlossen ist. Im Austausch mit Führungskräften wird mir immer deutlicher, dass der bewusste Wechsel zwischen Beschleunigung und Entschleunigung eine Führungskompetenz darstellt, die in Zukunft noch an Bedeutung gewinnen wird.
Meditations-Workshop für Führungskräfte
Den Blick für das Wesentliche schärfen
Die ständig ändernden Rahmenbedingungen verlangen von Führungskräften ein erhöhtes Mass an Anpassungsleistung und Agilität. Während Zeiten des Wandels kommt zum Tagesgeschäft das Zukunftsgeschäft hinzu und viele Führungspersonen verspüren dadurch einen enormen Druck. Dazu kommen die Erwartungen der eigenen Vorgesetzten und die Bedürfnisse der zu führenden Mitarbeitenden. Dies verlangt Reflexion und den ehrlichen Kontakt zu verschiedensten Anspruchsgruppen. Auch wenn Führungskräfte eine Sicherheit in ihrem Handeln ausstrahlen sollten, ist das Hinterfragen der eigenen Prämissen dennoch permanent notwendig. Die eigene Art des Arbeitens steht dabei auf dem Prüfstand und wichtige persönliche Werte kommen zunehmend unter Druck. Die Zen-Meditation ermöglicht es, sich zu zentrieren und den Blick für das Wesentliche zu schärfen. Irritationen und Detailfragen werden durch die Konzentration auf den Atem bewusst losgelassen. Dadurch öffnet man sich für das grosse Bild und für die eigenen Werte.
Loslassen lernen
Eine besondere Herausforderung ist das Loslassen. Führungskräfte und Mitarbeitende stehen in Veränderungsprozessen immer wieder vor der Situation, jemanden oder etwas loszulassen, zum Beispiel ein Team, eine Funktion oder einzelne Mitarbeitende. Dies kann Trauer, Angst, Unsicherheit und Widerstand auslösen. Genau in diesen Situationen des unwiderruflichen Wandels ermöglicht uns das Loslassen eine erneute Zuwendung zur Zukunft. In der Meditation üben wir immer wieder dieses Loslassen und öffnen uns dadurch für den aktuellen Moment. So bleiben wir beweglich für die Zukunft.
Zen-Mediation mit Zen-Meisterin Anna Gamma
Kraft in der Stille finden
Die digitalisierte Arbeitswelt wartet mit einer Flut von Informationen auf. Führungspersonen müssen immer am Puls der Geschehnisse sein. Sie sollten immer erreichbar, immer auf dem neusten Stand und natürlich innovativ sein. Doch woher kommt die dafür nötige Rekreation? Die Zen-Meditation schafft inmitten dieser Spannungsfelder eine Vertiefung und Reflexionsmöglichkeit, die für eine erfolgreiche Veränderung entscheidend sein können. Das Innehalten hilft uns, die Stille zu finden und uns selbst erneut aus- und aufzurichten. Die Ausrichtung nach der eigenen Sinnhaftigkeit kann in einem Netz verschiedenster Erwartungen schnell verloren gehen. In Zeiten des permanenten Wandels benötigen Fach- und Führungskräfte immer stärker einen Gegenpol zur Betriebsamkeit. Der Zugang zur inneren Stille ist eine wertvolle Quelle, seine Mitte auch im Sturm der Ereignisse nicht zu verlieren.
Umgang mit Konflikten
In Konfliktsituationen werden vorgefallene Ereignisse häufig mit persönlichen Bildern und Gefühlen angereichert. Aus dieser (unserer) Perspektive interpretieren wir das Verhalten anderer, was wiederum die Wahrscheinlichkeit für eigenes, destruktives Handeln erhöht. Die Konfliktparteien befinden sich dann schnell in einer dynamischen Abwärtsspirale. Zen-Meditation unterstützt dabei, Distanz zu eigenen einengenden Emotionen zu gewinnen und so Konfliktsituationen nicht unbewusst zu verschärfen. Besonders wenn die Fronten bereits verhärtet sind, kann Abstand und ein frischer Blick auf die Dinge hilfreich sein: Was ist tatsächlich vorgefallen? Welchen Anteil verantworte ich selbst und welche eskalierenden Gedanken und Gefühle addiere ich zur Situation hinzu? Der feste Griff eines Konfliktes lockert sich durch das Loslassen von verhärtenden Gedanken und Gefühlen, und wir gewinnen wertvolle Freiheitsgrade zurück. Der Feind entsteht meist im Kopf, und es ist von Vorteil, wenn wir uns dessen vor einer Begegnung mit der Streitpartei bewusst sind.
Verständnis und Humor als «Entspannungsmittel»
Nun geht es in der Zen-Meditation aber nicht darum, völlig cool und abgeklärt zu sein. Emotionen sind natürlich, menschlich und deshalb wertvoll. Sie ermöglichen es unserem Gegenüber, die Wichtigkeit der Situation besser einzuschätzen. Daher geht es vielmehr um das Aufweichen destruktiver und eskalierender Gedanken und Emotionen, um so eine konstruktive Begegnung zu ermöglichen. In der Stille können wir unseren Geist sänftigen und für die entsprechende Person Verständnis entwickeln. Bereits das Aufbringen von Verständnis für sich selbst trägt zur Entspannung von blockierten Situationen bei. Entwicklung und Gelassenheit beginnen häufig mit der Akzeptanz der eigenen Schwächen. Die Akzeptanz der eigenen Persönlichkeit und des eigenen Verhaltens stellen eine notwendige Voraussetzung für einen konstruktiven Umgang mit Konflikten und die Versöhnung mit anderen Menschen dar. Wer seine Schwächen kennt, kann zudem lernen, mit diesen spielerischer umzugehen. Wenn dann wieder etwas Humor möglich wird, lösen sich manche Spannungen auf wundervolle Weise auf.
Umsetzung einer Meditationspraxis
Ich empfinde es immer wieder als herausfordernd, sich einfach hinzusetzen, nichts zu tun, und sich nur auf den Atem zu konzentrieren. Kaum sitze ich auf meinem Kissen, gewillt, die Stille aufzusuchen, begrüsst mich ein Wasserfall an Gedanken und Planungsabsichten. Die Stille unterscheidet sich diametral von gesellschaftlichen Riten der Betriebsamkeit und der Ablenkung. Deshalb stellt jedes Loslassen von Gedanken und Emotionen, sei es nur für wenige Atemzüge, ein Moment der inneren Meisterschaft dar. Eine Überforderung durch den eigenen «Gedanken-Wasserfall» ist zu Beginn ganz normal. Wahrscheinlich sind diese Gedanken sowieso da. In der Stille fällt uns das Durcheinander einfach stärker auf. Doch wie das Denken muss auch das «Nichtdenken» geübt werden. Wie geht dies nun mit der Zen-Meditation? Es gibt verschiedene Arten und Zeitformate der formalen Meditation. Auf einem Spektrum von mehrjährigen Retreats bis hin zu fünfminütigen Sitzmeditationen pro Tag gilt es, die persönliche „Dosis“ zu finden. Für alle, die es einfach einmal versuchen wollen, hier eine Kurzanleitung zur Sitzmeditation nach der Zen-Meisterin Dr. Anna Gamma:
Zen-Meisterin Anna Gamma
Kurzanleitung zum Meditieren im Sitzen (Zazen) Setzen Sie sich auf ein Kissen, einen Schemel oder einen Stuhl, am besten an einem ruhigen Ort. Achten Sie darauf, dass Sie im Becken gut aufgerichtet sind. Die Schultern sind locker. Die Hände ruhen schalenförmig im Schoss, die Linke in der Rechten, die Daumenspitzen berühren sich sanft. Die Augen bleiben in der Zen-Meditation offen. Der Blick ist leicht gesenkt. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Nehmen Sie wahr, wie er einströmt und ausströmt. Die aufsteigenden Gedanken, Bilder und Gefühle lassen Sie beim Ausatmen los. Werden Sie eins mit Ihrem Atem. Dann kommen Sie an in der einzigen Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht: die Gegenwart.
CAS Leadership Excellence Im CAS Leadership Excellence setzen sich die Teilnehmenden mit komplexen Fragestellungen der Führung auseinander und beleuchten systemische Zusammenhänge ihrer Organisation. Es werden Stärken und Herausforderungen der Diversität besprochen und die Teilnehmenden gewinnen mehr Sicherheit im Umgang mit interkulturellen Fragestellungen. Teil des CAS Leadership Excellence ist ein eintägiger Workshop zu „Zen in der Führung“ mit Zen-Meisterin Anna Gamma. Der nächste CAS startet am 17. Mai 2018.
Über den Autor Thomas Klink studierte Ingenieurwesen und Psychologie mit Vertiefung in Arbeits- und Organisationspsychologie. Seine Dissertation schrieb er auf dem Gebiet der Stressforschung. Er arbeitete in der internationalen Fertigungsoptimierung in Japan und den USA sowie im Produktmarketing und verfügt über langjährige Führungserfahrung im Bereich Human Resources. Heute ist Thomas Klink am IAP Institut für Angewandte Psychologie tätig, wo er als Dozent und Berater für Leadership, Coaching & Change Management sein Wissen an Weiterbildungsteilnehmende und Unternehmen weitergibt. Im CAS Leadership Excellence führt er zusammen mit der Zen-Meisterin Anna Gamma Führungskräfte in die Zen-Meditation ein.
Über die Feiertage haben sich unsere Läufer, Pascal und Ephraim mit der Übung «Die drei guten Dinge des Trainings» befasst. Ziel dieser Übung ist es, das Wohlbefinden im Training längerfristig zu steigern. Hier ihre ersten Erfahrungen dazu:
Pascal ist polysportiv ins neue Jahr gestartet. Die Übung «Die drei guten Dinge» ist für ihn nicht ganz neu. Persönlich macht er sich jeweils am Ende des Tages Gedanken über drei positive Ereignisse, die er erlebt hat. Dieses Ritual nun auch spezifisch aufs Training zu übertragen, ist eine spannende Erweiterung. Er notiert sich die drei guten Dinge direkt in seinem Trainingsplan.
Ephraim hat zwischen den Festtagen, wenn auch nicht ganz nach straffem Trainingsplan, einige Trainingseinheiten absolviert. Abends hat er sich jeweils positive Aspekte des Tages im Trainingshandbuch notiert. An diese Punkte wollte er sich dann im nächsten Training erinnern. Oft fiel ihm dies leicht, doch teilweise hat das Erinnern auch Negatives wieder ins Gedächtnis gerufen. Die bewusste Gedankenregulation scheint gar nicht so einfach, wie gedacht. Ephraim hat dazu zwei Fragen an Jan:
1.) Gibt es einen Zusammenhang zwischen Gedanken und sportlicher Leistung?
2.) Wie gelingt es, hemmende Gedanken auszuschalten oder zu unterdrücken?
Antwort von Jan:
Zu Pascal:
Super, wenn du bereits die «Drei guten Dinge» des Tages notierst! Dies sollte gemäss vieler Studien positiv zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Genau aus diesem Grund haben wir die Übung spezifisch auf das Lauftraining übertragen, um ganz konkret das Wohlbefinden im Training zu steigern. Dass 15 Minuten pro Trainingseinheit als aufwändig erscheinen verstehe ich. Es müssen auch nicht exakt 15 Minuten eingehalten werden. Die Forschung sagt jedoch, dass insbesondere die Reflexion über die guten Dinge (weshalb sich dieses positive Ereignis zugetragen hat; was du genau dabei empfunden hast) einen entscheidenden Teil zur Steigerung des Wohlbefindens beiträgt – und nicht nur das aufschreiben der guten Dinge an sich. Natürlich kann das auch mal schneller gehen, aber inklusive vertiefter Reflexion muss man wohl schon mit einer Viertelstunde rechnen.
Zu Ephraim:
Vielen Dank für die Fragen. Es ist ganz normal, dass auch beim Training immer wieder mal negative Gedanken auftauchen. Zunächst einmal: Ja, es gibt einen Zusammenhang zwischen Gedanken und sportlicher Leistung. Diesen Aspekt nehmen wir im nächsten Input vom 24. Januar zum Thema «Positive Selbstgespräche» auf. Es wird dort einerseits darum gehen, negative und leistungshemmende Selbstgespräche (Gedanken) zu erkennen und andererseits, wie diese in eher leistungsfördernde Selbstgespräche umformuliert werden können.
Für Gedanken, die dich immer wieder beschäftigen und deine Konzentration negativ beeinträchtigen, hilft oft die sogenannte «Gedankenbox»: Schreibe dir vor dem Training die störenden Gedanken einzeln auf kleine Zettel und verstaue diese dann in einer kleinen Schachtel oder Schublade. Es geht darum, diese Gedanken während des Trainings «versorgt» zu wissen und sie erst nach dem Training wieder hervorzuholen und dich damit zu beschäftigen – alles zu seiner Zeit. Oftmals wirkt diese kleine Intervention schon Wunder und hilft, sich während des Trainings auf das Wesentliche zu konzentrieren und Gedanken oder Probleme auszublenden, die man momentan sowieso nicht lösen kann.
Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».
Antwort von Jan: 
