Um die eigene Aufmerksamkeit zu steuern, muss man erst einmal wissen, welchen Gesetzen sie folgt. Im letzten Input «Aufmerksamkeit steuern» erklärt Jan Rauch anhand einer Taschenlampe, in welchen 4 Feldern sich die Aufmerksamkeit bewegt und wie sich der eigene Fokus steuern und gestalten lässt – auf und neben der Rennstrecke.
Ephraim und Pascal haben’s ausprobiert:
Ephraim stellt fest, dass ihm das Fokussieren relativ leicht fällt. Vor allem in Phasen hoher Anstrengung gelingt es ihm gut, seine Gedanken zu bündeln und sich bewusst auf eines der Aufmerksamkeitsfelder zu konzentrieren. Er merkt aber auch, dass es teilweise schwierig sein kann, einen engen Fokus wieder zu weiten. Kann das mit dem Tunnelblick-Phänomen zusammenhängen? Eine zweite Frage betrifft die Musik im Sport, soll man während dem Laufen Musik hören oder nicht – was empfiehlt die Sportpsychologie?
Pascal kennt das bewusste Lenken der Gedanken vor allem aus dem Meditationskontext. Im Training hat er für sich herausgefunden, dass er vor allem vom externen Fokus profitieren und Kraft schöpfen kann. Er will diese Technik als Motor für den Marathon nutzen und bewusst in seinen Rennplan integrieren.
Antwort von Jan:
Es ist mir nicht bekannt, dass der Aufmerksamkeitswechsel von eng nach weit grundsätzlich schwerer fällt als umgekehrt, das ist aber sehr individuell. Wenn dies bei dir, Ephraim so ist, kann es sein, dass du vielleicht besonders gut den „Tunnelblick“ einnehmen kannst, dich also gut auf etwas einzelnes konzentrieren und alles andere ausblenden kannst. Dies ist sowohl im Sport als auch bei der Arbeit eine wichtige Fähigkeit und darum werden dich einige beneiden! Es kann für den Marathonlauf zusätzlich ein Hinweis darauf sein, dass du den Wechsel von eng nach weit verstärkt üben solltest und du ihn bewusst in deinen Rennplan einbauen kannst: Wann möchtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf weit stellen (z.B. external wie den glitzernden See, die Zuschauer, die Bands am Strassenrand, aber auch internal, wie z.B. dein allgemeines Befinden)? Dies kann dir helfen, in entscheidenden Momenten Energie und Motivation zu tanken und deine Aufmerksamkeit auf momentan Wichtiges zu lenken. Wenn du nun weisst, dass dir dies schwerer fällt – unbedingt noch im Training üben!
Bei Pascal scheint es genau umgekehrt zu sein, dir fällt es offenbar leicht, Energie aus dem Umfeld zu beziehen. Das ist, gerade für Langstreckenläufe, natürlich eine schöne Voraussetzung. Dies noch bewusster in den Rennplan einzubauen, um so noch mehr Motivation und Energie zu gewinnen, hätte ich dir ebenfalls vorgeschlagen. Für dich gilt natürlich das umgekehrte: Den bewussten Wechsel der Aufmerksamkeit von weit auf eng zu trainieren, könnte dir auch hinsichtlich des doch recht anspruchsvollen Leistungsziels am Zürich Marathons nochmal zusätzlich einen Nutzen bringen, sei es als Durchhaltestrategie oder als Entspannungsquelle vor dem Start.
Man weiss mittlerweile, dass Musik eine leistungsfördernde Wirkung haben kann. Die Musik erfüllt dabei oft unterschiedliche Funktionen: Sie kann sowohl der motivationalen als auch der emotionalen Stärkung dienen, sie kann die Aufmerksamkeit neu ausrichten, sie kann aber auch helfen, das Lauf- bzw. Schritttempo zu halten bzw. durchzuhalten. Ein Pionier auf diesem Gebiet, also in der Forschung zum Zusammenhang zwischen Musik und Leistung im Langstreckenlauf (z.B. Musiktempo und Schrittfrequenz), ist Costas Karageorghis von der Brunel University in London. Unter seiner Mitarbeit und dem Label „Run to the beat“ wurden vor ein paar Jahren verschiedene Laufevents (u.a. in Basel und London) durchgeführt. Dabei wurde jeweils die gesamte Laufstrecke mit Musik beschallt mit der Idee, dass diese die Läuferinnen und Läufer beflügeln sollte. Messungen zeigten jedoch, dass die durchschnittliche Geschwindigkeit im Vergleich zu unbeschallten Läufen nicht zunahm. Mittlerweile weiss man, dass die Wirkung von Musik sehr individuell ist und die Musik entsprechend individuell zusammengestellt werden sollte. Unter den folgenden Links findest du Texte mit Hinweisen, wie Musik auf die sportliche Leistung wirkt und worauf du achten solltest, wenn du dir eine Playlist für den Lauf zusammenstellst, sowie weiterführende Literaturverweise.
Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».
