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Ein Blog der ZHAW Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften

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Browsing März, 2018

Mentales Training to go: Aufmerksamkeit steuern

Posted on 21. März 2018 by Redaktion

Um die eigene Aufmerksamkeit zu steuern, muss man erst einmal wissen, welchen Gesetzen sie folgt. Im letzten Input «Aufmerksamkeit steuern» erklärt Jan Rauch anhand einer Taschenlampe, in welchen 4 Feldern sich die Aufmerksamkeit bewegt und wie sich der eigene Fokus steuern und gestalten lässt – auf und neben der Rennstrecke.

Ephraim und Pascal haben’s ausprobiert:

Ephraim stellt fest, dass ihm das Fokussieren relativ leicht fällt. Vor allem in Phasen hoher Anstrengung gelingt es ihm gut, seine Gedanken zu bündeln und sich bewusst auf eines der Aufmerksamkeitsfelder zu konzentrieren. Er merkt aber auch, dass es teilweise schwierig sein kann, einen engen Fokus wieder zu weiten. Kann das mit dem Tunnelblick-Phänomen zusammenhängen? Eine zweite Frage betrifft die Musik im Sport, soll man während dem Laufen Musik hören oder nicht – was empfiehlt die Sportpsychologie?

Pascal kennt das bewusste Lenken der Gedanken vor allem aus dem Meditationskontext. Im Training hat er für sich herausgefunden, dass er vor allem vom externen Fokus profitieren und Kraft schöpfen kann. Er will diese Technik als Motor für den Marathon nutzen und bewusst in seinen Rennplan integrieren.

 

Antwort von Jan:
Es ist mir nicht bekannt, dass der Aufmerksamkeitswechsel von eng nach weit grundsätzlich schwerer fällt als umgekehrt, das ist aber sehr individuell. Wenn dies bei dir, Ephraim so ist, kann es sein, dass du vielleicht besonders gut den „Tunnelblick“ einnehmen kannst, dich also gut auf etwas einzelnes konzentrieren und alles andere ausblenden kannst. Dies ist sowohl im Sport als auch bei der Arbeit eine wichtige Fähigkeit und darum werden dich einige beneiden! Es kann für den Marathonlauf zusätzlich ein Hinweis darauf sein, dass du den Wechsel von eng nach weit verstärkt üben solltest und du ihn bewusst in deinen Rennplan einbauen kannst: Wann möchtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf weit stellen (z.B. external wie den glitzernden See, die Zuschauer, die Bands am Strassenrand, aber auch internal, wie z.B. dein allgemeines Befinden)? Dies kann dir helfen, in entscheidenden Momenten Energie und Motivation zu tanken und deine Aufmerksamkeit auf momentan Wichtiges zu lenken. Wenn du nun weisst, dass dir dies schwerer fällt – unbedingt noch im Training üben!

Bei Pascal scheint es genau umgekehrt zu sein, dir fällt es offenbar leicht, Energie aus dem Umfeld zu beziehen. Das ist, gerade für Langstreckenläufe, natürlich eine schöne Voraussetzung. Dies noch bewusster in den Rennplan einzubauen, um so noch mehr Motivation und Energie zu gewinnen, hätte ich dir ebenfalls vorgeschlagen. Für dich gilt natürlich das umgekehrte: Den bewussten Wechsel der Aufmerksamkeit von weit auf eng zu trainieren, könnte dir auch hinsichtlich des doch recht anspruchsvollen Leistungsziels am Zürich Marathons nochmal zusätzlich einen Nutzen bringen, sei es als Durchhaltestrategie oder als Entspannungsquelle vor dem Start.

Man weiss mittlerweile, dass Musik eine leistungsfördernde Wirkung haben kann. Die Musik erfüllt dabei oft unterschiedliche Funktionen: Sie kann sowohl der motivationalen als auch der emotionalen Stärkung dienen, sie kann die Aufmerksamkeit neu ausrichten, sie kann aber auch helfen, das Lauf- bzw. Schritttempo zu halten bzw. durchzuhalten. Ein Pionier auf diesem Gebiet, also in der Forschung zum Zusammenhang zwischen Musik und Leistung im Langstreckenlauf (z.B. Musiktempo und Schrittfrequenz), ist Costas Karageorghis von der Brunel University in London. Unter seiner Mitarbeit und dem Label „Run to the beat“ wurden vor ein paar Jahren verschiedene Laufevents (u.a. in Basel und London) durchgeführt. Dabei wurde jeweils die gesamte Laufstrecke mit Musik beschallt mit der Idee, dass diese die Läuferinnen und Läufer beflügeln sollte. Messungen zeigten jedoch, dass die durchschnittliche Geschwindigkeit im Vergleich zu unbeschallten Läufen nicht zunahm. Mittlerweile weiss man, dass die Wirkung von Musik sehr individuell ist und die Musik entsprechend individuell zusammengestellt werden sollte. Unter den folgenden Links findest du Texte mit Hinweisen, wie Musik auf die sportliche Leistung wirkt und worauf du achten solltest, wenn du dir eine Playlist für den Lauf zusammenstellst, sowie weiterführende Literaturverweise.

Elvina Abdullaeva: Musik besser als Doping?

Dr. René Paasch: Let The Music Play

Dr. Hanspeter Gubelmann: Let the music play!


Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».


Unternehmen stecken voller psychologischer Momente

Posted on 15. März 2018 by Redaktion

Im neuen Buch «Die Psychologie des Unternehmertums» haben Beraterinnen und Berater des IAP ihr Wissen rund um psychologische Aspekte des Unternehmerlebens zusammengetragen. Über das kleine und kompakte Werk spricht Herausgeber Christoph Negri im Interview.

Von: Joy Bolli, Redaktorin, ZHAW Angewandte Psychologie

Christoph Negri, es gibt schon sehr viele Bücher über Unternehmertum. Warum haben Sie sich entschieden, noch eines über dieses Thema herauszugeben?
Das Buch ist der Auftakt einer neuen Buchreihe des IAP Institut für Angewandte Psychologie, die speziell auf Fach- und Führungskräfte ausgerichtet ist und jeweils nach unserer jährlichen Veranstaltung «IAP Impuls» erscheint. Jede Ausgabe lehnt sich thematisch an das Thema der vorhergegangenen Veranstaltung an und kann daher auch Themen beinhalten, über die schon einiges geschrieben wurde. Wir legen dabei aber den Schwerpunkt immer sehr bewusst auf die psychologische Perspektive und versuchen, möglichst die ganze Bandbreite an Aspekten abzudecken. So soll eine Buchreihe entstehen, die einerseits im Format klein und handlich bleibt, also auch leicht unterwegs gelesen werden kann, und andererseits ein Thema ganzheitlich erfasst und speziell aus dem psychologischen Blickwinkel betrachtet. Die letzte «IAP Impuls»-Veranstaltung hatte das Thema «Unternehmertum». Daher ist dies nun auch der Fokus dieses Buches. Im nächsten Buch wird es entsprechend des diesjährigen Anlasses um das Thema «Führen in der Arbeitswelt 4.0» gehen.

Das Buch «Psychologie des Unternehmertums» besteht aus einzelnen Essays, die sich aber in ihrer Art sehr stark unterscheiden. Warum haben Sie es nicht in einer spezifischen Textform verfasst?
Das haben wir sehr bewusst so gemacht. Einerseits, um der Behandlung der Themen gerecht zu werden und andererseits, um es auch für die verschiedenen Leserinnen und Leser spannend zu machen. Die einzelnen Texte sind jeweils von Expertinnen und Experten verfasst worden, die ihre Erfahrungen und Findings in die jeweils leserfreundlichste Form gebracht haben. Es finden sich daher Essays in Textform, klassische Fallbeispiele, wissenschaftliche Abhandlungen von Forschungsergebnissen, grafisch aufbereitete Theorietexte und Interviews mit Unternehmern. Alles ist dennoch sehr kurz gehalten, sodass man das Wissen sehr schnell extrahieren und sich in kurzer Zeit einen Überblick über das ganze Thema machen kann.

An wen genau richtet sich dieses Buch?
Die ganze Buchreihe wird speziell auf Fach- und Führungskräfte ausgerichtet sein. Egal ob Beraterinnen, Projektleiter, HR-Fachleute, Führungspersonen aus dem Bereich Bildung oder eben Manager und Entrepreneure. Beim aktuellen Buch ist es egal, ob man sich erst gedanklich mit dem Thema Firmengründung beschäftigt, oder ob man bereits mitten im Unternehmeralltag steckt. Es gibt für jede Phase des Unternehmens einen Artikel in diesem Buch, der interessant ist und auch die Perspektiven anderer Unternehmer miteinbringt. So kann man bereits davon profitieren, wenn man noch nicht einmal eine Firma hat. Denn die Geschichten der Unternehmer, die von dem berichten, was sie erlebt haben und wie sie mit den einzelnen Phasen, Abschnitten und auch Krisen umgegangen sind, geben einem einen gesunden Eindruck von dem, was auf einen zukommen kann. Unser Ziel ist es immer auch, auf die Gemeinsamkeiten hinzuweisen. Denn im Leben ist zwar jedes Problem einmalig und von der jeweiligen Situation abhängig. Doch die Gemeinsamkeiten der einzelnen Fälle machen es möglich, eine gemeinsame Basis herauszuarbeiten und für sich ein Rüstzeug zu entwickeln. Dies ist speziell wertvoll im Bereich Nachfolgeplanung, denn dazu gibt es bereits viele Bücher, die sich aber eher mit den wirtschaftlichen und rechtlichen Rahmenbedingungen befassen. In diesem Buch geht es um die wesentlichen psychologischen Anteile, über die sowohl die übergebenden als auch die übernehmenden Unternehmer oftmals stolpern. Besonders intensiv wird das im Falle von Familienunternehmen, wo zwei Welten aufeinander prallen – die Familie und das Unternehmen. Da sind viele Emotionen enthalten, die Sorgfalt und Planung brauchen und ein spezielles Bewusstsein über die psychologischen Komponenten der übernehmenden und der übergebenden Parteien.

Gibt es dafür im Buch auch praktische Beispiele?
Es gibt mehrere Beispiele zum Thema aus verschiedenen Branchen, die alle sehr persönlich geschildert werden. So war zum Beispiel Christoph Zweifel zu Gast in unserer Podiumsdiskussion am «IAP Impuls». Er wuchs in einem der bekanntesten Unternehmen in der Schweiz auf, spürte das Unternehmen von klein auf, kannte es, wusste um seine Geschichte und um die Verantwortung, diesen Brand in die Zukunft zu führen. An unserer Veranstaltung – und nun auch in diesem Buch – schildert er eindrücklich, wie man seinen Weg im Familienunternehmen findet, auch wenn man nicht unbedingt in die Rolle des CEO hineingedrückt werden will. Es ist ein schönes Beispiel für bewusste Führungsverantwortung, die den Menschen in der Rolle sieht, die ihm am besten liegt, und in der er oder sie das Beste für sich und das Unternehmen herausholen kann.

Was erscheint Ihnen als Herausgeber das Interessanteste an diesem Buch?
Etwas vom Auffälligsten für mich, ist die Erwartung, die unbewusst in Familienunternehmen besteht. Selbst wenn man das zum Vorherein weiss, und auch wenn man noch darüber Gespräche führt, so ist da dennoch praktisch in jedem Familienunternehmen die Annahme, dass doch klar ist, dass jemand aus der Familie den Laden eines Tages übernimmt. Das ist eine Fehlannahme, die immer wieder vorkommt und die immer weniger der Realität entspricht, denn laut Studien schaffen 35% der Familienbetriebe den Sprung in die zweite Generation nicht. Es ist ein sehr psychologisches Phänomen, das mit Wahrnehmung zu tun hat: Wie wir denken, dass etwas zu sein hat. Da sind dann oft sehr viele Wünsche vorhanden, die man in das Ganze hinein projiziert. Diese Erwartung, diese Hoffnung spürt dann das Gegenüber, also in der Regel die Kinder. Doch deren Hoffnungen sind ganz andere. Und so geht der Wunsch, den man zusammen mit dem Unternehmen über Jahre genährt hat, mit der Realität nicht immer so selbstverständlich zusammen, wie man das oft einfach annimmt. Daraus erwachsen dann entsprechende Enttäuschungen und Reaktionen, die die Familien belasten. Das ist nicht nur in der Schweiz so, sondern auch in Deutschland, das, wie die Schweiz, ebenfalls ein von KMU geprägtes Land ist. Doch genau dieses grundpsychologische Problem der eigenen Annahme, müsste eigentlich kein Stolperstein sein, weil es für alle Parteien gute Wege gibt, wenn man sich nicht auf seine eigene Vision von der Zukunft fixiert. Dasselbe Problem findet sich auch in anderen Momenten. Zum Beispiel in der Übergabe der eigenen Führungsposition an einen Nachfolger oder eine Nachfolgerin. Manchmal kommen Fach- und Führungspersonen an einen Punkt, an dem sie eine langjährige Funktion abgeben, übergeben müssen. Und auch diese Momente können dramatisch sein. Das psychologische Problem des Abgebens ist immer dasselbe und könnte eigentlich sehr einfach gelöst werden, wenn gegenseitiger Respekt und die Kunst des offenen Zuhörens aktiv gelebt wird. Wir hoffen, dass dieses Buch die Betroffenen – in welcher Phase sie auch gerade sind – in diesen Momenten unterstützt und konstruktive Hilfestellung leistet.


Christoph Negri leitet das IAP Institut für Angewandte Psychologie. Er arbeitet als Dozent, hält Beratungsmandate für verschiedene Profit- und Non-Profit-Organisationen inne und berät diverse Schweizer Spitzensportlerinnen und Spitzensportler. Seit 2015 führt er am IAP verstärkt neue Entwicklungen im Bereich Lernen und Lehren ein und treibt den digitalen Wandel in Weiterbildung und Dienstleistung voran.

Mentales Training to go: Der persönliche Rennplan

Posted on 7. März 2018 by Redaktion

Der persönliche Rennplan kann helfen, einen Lauf zu strukturieren und einzelne Etappen zu planen. Idealerweise ist er auf eine konkrete Strecke ausgelegt und beinhaltet persönliche Strategien und Hilfestellungen, um jeden Abschnitt zu meistern.

Ephraim und Pascal haben sich schon intensiv mit der Zürich-Marathon-Strecke auseinandergesetzt und berichten Folgendes:


Ephraim
hat sich die Marathonstrecke in verschiedene Abschnitte und Zonen der Herausforderungen unterteilt. Zu Gute kommt ihm dabei, dass er die Strecke entlang dem Zürichsee bereits gut kennt. Er hat sich überlegt, welche mentalen Techniken er wo auf den 42,195 km einsetzen will.


Pascal
hat sich die Streckenpläne von Zürich Marathon zu Hilfe genommen und den Marathon in klare Abschnitte unterteilt. So will er auf den ersten 10km in Schwung kommen, zur Halbmarathonmarke in Erlenbach einen Reset machen und sich ab Meilen physisch wie virtuell schrittweise wieder Zürich nähern. Seinen Rennplan hat er im Google Spreadsheet veröffentlicht, welches er auch für seine Trainingsplanung nutzt. Herzlichen Dank für den Einblick! 🙂

 

Antwort von Jan:
Vielen Dank für diese konkreten, persönlichen Einblicke! Bereits beim Erstellen eines Rennplans ist es ungemein hilfreich, mit anderen Methoden des mentalen Trainings zu arbeiten, wie ihr das beide gemacht habt: Beispielsweise durch das Visualisieren von Streckenabschnitten. Dabei merkt man denn oft auch, welche Abschnitte einem liegen und vor welchen Passagen man (noch) besonders Respekt hat. Dies muss jedoch kein schlechtes Zeichen sein, im Gegenteil: Es deutet daraufhin, dass man diese Abschnitte besonders gut vorbereiten sollte. Einerseits konkret: Ich kann eben diese Streckenabschnitte bewusst ablaufen bzw. ins Training einbauen. Andererseits als mentale Vorbereitung: Welche Ziele (zeitlich, mental, taktisch, usw.) setze ich mir für diesen und jenen Abschnitt? Worauf soll mein Fokus liegen? Welche Selbstgespräche (wie bei Pascal: „Oh, schon 10km – die gingen aber schnell!“) und Visualisierungen werden mir vermutlich helfen? Wie kann ich mich in jenen Passagen sonst unterstützen (Playliste für Musik, Podcast etc.). Dies kann und soll alles in den Rennplan einfliessen und kann durchaus unter dem Aspekt des Flow-Erlebens erstellt werden: Welche Bedingungen (Laufintensität bzw. Kilometerschnitt, Gedanken, Selbstgespräche usw.) führten in der Vergangenheit zu Flow während des Laufens?

Pascals Rennplan ist schon weit fortgeschritten, man merkt daran seine grosse Wettkampferfahrung im Ausdauersport und dass er dies nicht zum ersten Mal macht. Wer genau aufpasst, findet darin etliche mentale Techniken verpackt:
Die Idee eines „Resets“ in Erlenbach ist sehr spannend (mentales Ziel), kombiniert mit förderlichen Selbstgesprächen („In Erlenbach fängt das Rennen neu an. Alles was vorher war, vergesse ich jetzt. Es steht mir noch ein Halbmarathon bevor“), Überprüfung des Tempos (technisches bzw. taktisches Ziel) sowie Steuerung der Aufmerksamkeit. Dann eine neue Zielsetzung bis Meilen „Kadenz beibehalten“, dann die Visualisierung, wie Zürich ihn „anzieht“, wie er sich dem Ziel nähert. Am Tiefenbrunnen plant er wieder positive Selbstgespräche ein („Was, schon bald fertig!?“), bevor er bewusst letzte Kraftreserven anzapfen will, in dem er nochmal die Haltung überprüft (technisches Ziel sowie Steuerung der Aufmerksamkeit), die Kadenz beibehalten will und den Marathon mit einem Schlusssprint abschliessen möchte (technisch-taktisches Ziel).
Das sieht für mich nach einem vorbildlichen Rennplan aus, vielen Dank fürs Teilen!

 


Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».


 

 

 

Als Leader und Entrepreneur unterwegs in Sri Lanka – Teil 2

Posted on 1. März 2018 by Redaktion

Im CAS International Leader & Entrepreneur lernen die Teilnehmenden, wie sie ihre Unternehmens- und Führungskompetenzen stärken und gleichzeitig ein soziales Unternehmen in Asien auf die Beine stellen können. Wie das funktioniert und welche Hürden sie dabei überwinden müssen, erzählt die Dozentin Stefanie Neumann in diesem mehrteiligen CAS-Journal.

Von Stefanie Neumann, Dozentin und Beraterin am IAP Institut für Angewandte Psychologie

Teil 2: Februar 2018 – Vom Business Plan zum Investor Pitch

Der letzte Januartag. Die Sonne scheint frühlingshaft in den Seminarraum, ganz ähnlich wie im Oktober 2017, als ich mich das erste Mal persönlich mit der Gruppe getroffen hatte. Jetzt ist es Februar. Drei Monate sind vergangen, seit die Lernreise mit dem Ziel, eine Sozialunternehmung in Sri Lankas zu gründen, begonnen hat. Drei Monate, in denen enorm viel passiert ist, und in denen wir uns als Team nähergekommen sind – trotz räumlicher Distanz und Zeitverschiebung.  Read More →

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