Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend.Schlaf beeinflusst unser Schmerzempfinden, unsere Lernfähigkeit und unsere Gefühle. Kurz: Schlaf ist eine mächtige Ressource für unser Funktionieren im Alltag. Wie sich die Zeit im Bett möglichst erholsam gestalten lässt, verrät Ergotherapeutin Verena Langlotz Kondzic*.
Diverse Studien zeigen, dass wir unseren Schlaf bereits mit kleinen Verhaltens- und Verhältnisanpassungen positiv beeinflussen, nicht nur in den Abendstunden, sondern auch tagsüber. Wer sich zum Beispiel täglich 30 bis 90 Minuten bewegt, schläft laut Studien besser und wacht am Morgen erholter auf. Auch Tageslicht unterstützt den körpereigenen Wach- Schlaf-Rhythmus. Wir schlafen nachts tiefer, wenn wir uns untertags über eine Stunde in hellem Licht aufgehalten haben.
LIRCHT, LÄRM …
Licht kann unsere Nachtruhe aber auch negativ beeinflussen, dann nämlich, wenn wir langsam ans Zubettgehen denken. Helligkeit, speziell Blaulichtquellen wie Handys, Computer oder TV-Geräte unterdrücken die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin. Deshalb: Mobile Geräte aus und Zimmertür zu. Letzteres schützt zugleich vor akustischen Immissionen. Laut Cary Brown, Ergotherapeutin und Professorin für Rehabilitation Medicine in Kanada, leidet unsere Schlafqualität ab Geräuschen von 30 Dezibel. Zum Vergleich: Ein normales Gespräch hat eine Lautstärke von ungefähr 60 Dezibel. Ideal ist nach Brown gerade für Kinder mit Schlafproblemen ein konstantes Rauschen im Hintergrund, etwa von einer Lüftung. Damit werden punktuell auftretende Geräusche absorbiert, die den Schlaf sonst unterbrechen könnten.
… UND LASTER
Die beste Lärmstrategie richtet wenig aus, wenn das Abendessen im Magen drückt oder das Koffein noch in den Fingern kribbelt. Ein, zwei Gläser Wein lassen einen zwar schwer ins Bett sinken, die zweite Nachthälfte wird aber meist ziemlich unruhig. In höheren Dosen behindert Alkohol die Atmung und fördert das Schnarchen, was der Erholung ebenfalls abträglich ist. Eine gesündere Alternative, die bei vielen Menschen schlafanstossend wirkt, ist ein warmes Bad. Steigen wir aus der Wanne, sind wir nicht nur entspannt, sondern unterstützen zugleich einen Prozess, der für das Einschlafen entscheidend ist: Die Körpertemperatur sinkt.
WIE MAN SICH BETTET
Natürlich spielt nicht zuletzt das Bett und damit die Ergonomie beim Liegen eine entscheidende Rolle. Matratze und Rost sollten aufeinander abgestimmt sein und die physiologische Form der Wirbelsäule unterstützen. Für Rückenschläfer bedeutet dies: Ohr, Schulter und Hüftgelenk liegen auf einer Linie. Bei einem bestehenden Bettsystem kann es helfen, einzelne Latten zu entfernen oder die Konturierung unter der Matratze zu verbessern, indem man ein Frottiertuch unterlegt. Steht ein Neukauf an, empfiehlt sich ein individuell adaptierbares System, das sich später an veränderte Umstände anpassen lässt. Zum Schluss noch ein Tipp fürs Portemonnaie: Testmöglichkeiten, Umtausch- und Geld-zurück-Garantien schützen vor Fehlkäufen.
* Verena Langlotz Kondzic unterrichtet an der ZHAW zum Thema Liegen und Schlafen.
Gemeinsam mit Prof. Cary Brown sowie weiteren Ergotherapeutinnen und -therapeuten gründete sie die Webplattform www.sleepOT.org
WEITERE INFORMATIONEN
- Sleep OT – The international network for occupational therapists interested in sleep
- So schläft die Welt – Deutschland, arte
- So schläft die Welt – Japan, arte
- Die grössten Irrtümer über Schlaf, NDR
- 60 Minutes Science of Sleep, Part 1 / Part 2 / Part 3, Sandhill Neurologists
Super hilfreicher Artikel danke dafür!