Psychologie im Alltag nutzen

Mit Struktur und Sport durch den Zuhause-Blues

Posted on 2. April 2020 by Redaktion

***Neue Mini-Blog-Serie***

Die aktuelle Ausnahmesituation haben die meisten Menschen in dieser Form noch nie erlebt. Die Einschränkungen sind einschneidend und stellen unseren Alltag auf den Kopf. Das kann stark belasten und verunsichern. Wir haben für Sie Tipps in einem Informationsblatt zusammengestellt, die Ihnen helfen, diese aussergewöhnliche Zeit gut zu meistern.

Text: Redaktion
Bild: GoodStudio/shutterstock.com

Die Psychologie kennt verschiedene bewährte Verhaltensweisen und mentale Strategien, die es ermöglichen, diese Zeit der Ungewissheit und Isolation gut zu überstehen. Das IAP Institut für Angewandte Psychologie hat solche Verhaltenstipps in einem Informationsblatt zusammengestellt, um Sie in Ihrer Selbsthilfe zu unterstützen. Wir haben für Sie drei Tipps ausgewählt, die wir Ihnen hier kurz vorstellen.

«Jeder Mensch ist anders.
Daher gilt es auszuprobieren und herauszufinden, welche Tipps für einen am besten passen und nützen.»
Célia Steinlin, Psychotherapeutin am IAP

Drei praktische Tipps

Halten Sie eine Tagesstruktur ein!
Struktur vermittelt Erwachsenen und Kindern ein Gefühl von Sicherheit und stärkt in Stresssituationen. Geplantes Handeln beugt Kontrollverlust und Hilflosigkeit vor. Also, wie gewohnt aufstehen, sich anziehen, die übliche Essens-, Arbeits- oder Lernzeiten einhalten, zur selben Zeit ins Bett gehen. Sich das Wochenende bewusst freihalten und angenehme Aktivitäten einplanen.

Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken!
Ressourcen helfen, Krisensituationen durchzustehen. Innere Ressourcen sind alles, was Sie an positiven Erfahrungen in Ihrem Leben gemacht haben, alle Probleme, die Sie schon überwunden und gelöst haben, Ihre Stärken und Talente, alles, was an Fähigkeiten, Neigungen etc. vorhanden ist. Ressourcen sind Kraftquellen. Schreiben Sie Ihre Ressourcen auf. Erinnern Sie sich regelmässig daran, warum die aktuellen Einschränkungen bestehen und dass Sie mit der Einhaltung einen wichtigen Beitrag leisten.

Seien Sie nachsichtig!
Seien Sie nachsichtiger als sonst, mit sich selbst und mit anderen. Das oberste Ziel ist, diese Zeit möglichst unbeschadet zu überstehen. Die Erziehung der Kinder oder die Konfliktbewältigung mit dem Partner sollten in dieser Zeit nicht im Fokus stehen. Versuchen Sie, den Herausforderungen mit Gelassenheit und Humor zu begegnen und kreative Lösungen zu finden.

Weitere Tipps finden Sie in unserem Informationsblatt. Neben praktischen Tipps für den Alltag in der Corona-Krise finden Sie darin auch Anregungen und Hilfestellungen im Umgang mit Ängsten, Gestaltungsideen für das Familienleben mit Kindern und Jugendlichen sowie Massnahmen gegen Gewalt.

Informationsblatt
«Wie Sie die Isolation und auferlegten Einschränkungen gut überstehen».

Brauchen Sie Hilfe?

Wenn Sie persönliche Hilfe mit den aktuellen Herausforderungen brauchen, finden Sie auf der letzten Seite des Informationsblattes verschiedene Kontaktstellen, die gerne für Sie da sind.
Das IAP Care Team bietet zudem während der Corona-Krise kostenlose Beratungen per Telefon oder Video an. Weitere Informationen dazu finden Sie auf unsere Webseite.

Mentales Training to go: Unsere Finisher 2018!

Posted on 25. April 2018 by Redaktion

Bei strahlendem Sonnenschein schafften es Pascal und Ephraim am Zürich Marathon 2018 mit einem Lächeln ins Ziel! Ein halbes Jahr lang hatten sich unsere beiden Läufer mit dem Mentalen Training to go auf den 22. April 2018 vorbereitet. An diesem Sonntag stimmte für die beiden einfach alles, das Wetter, die Beine und nicht zuletzt der Kopf! 😉 Read More →

Mentales Training to go: Bereit für den Start!

Posted on 18. April 2018 by Redaktion

Mit dem Startschuss zum Marathon endet das mentale Vorbereitungstraining auf den Zürich Marathon 2018. Jetzt gilt’s ernst. Ein halbes Jahr haben wir die interessierten Läuferinnen und Läufer mit sportpsychologischen Inputs in ihrer mentalen Vorbereitung auf den 22. April 2018 unterstützt. Pascal und Ephraim haben regelmässig aus ihren Trainings berichtet. Jetzt, kurz vor dem Lauf, halten die beiden Rückschau auf die Trainingsphase und berichten, wie sie dem kommenden Sonntag entgegenschauen. Read More →

Mentales Training to go: Die Königsdistanz braucht Köpfchen

Posted on 4. April 2018 by Redaktion

Auch für erfahrende Läuferinnen und Läufer ist jeder Marathon eine neue Herausforderung. Pia Wertheimer ist zehnfache Marathonabsolventin und Six-Star-Finisherin. Im letzten Input «Die Königsdistanz braucht Köpfchen» berichtete sie von ihren Erfahrungen und erzählte, wie sie jeweils ihren «mentalen Rucksack» packt für den grossen Lauf. Read More →

Mentales Training to go: Aufmerksamkeit steuern

Posted on 21. März 2018 by Redaktion

Um die eigene Aufmerksamkeit zu steuern, muss man erst einmal wissen, welchen Gesetzen sie folgt. Im letzten Input «Aufmerksamkeit steuern» erklärt Jan Rauch anhand einer Taschenlampe, in welchen 4 Feldern sich die Aufmerksamkeit bewegt und wie sich der eigene Fokus steuern und gestalten lässt – auf und neben der Rennstrecke.

Ephraim und Pascal haben’s ausprobiert:

Ephraim stellt fest, dass ihm das Fokussieren relativ leicht fällt. Vor allem in Phasen hoher Anstrengung gelingt es ihm gut, seine Gedanken zu bündeln und sich bewusst auf eines der Aufmerksamkeitsfelder zu konzentrieren. Er merkt aber auch, dass es teilweise schwierig sein kann, einen engen Fokus wieder zu weiten. Kann das mit dem Tunnelblick-Phänomen zusammenhängen? Eine zweite Frage betrifft die Musik im Sport, soll man während dem Laufen Musik hören oder nicht – was empfiehlt die Sportpsychologie?

Pascal kennt das bewusste Lenken der Gedanken vor allem aus dem Meditationskontext. Im Training hat er für sich herausgefunden, dass er vor allem vom externen Fokus profitieren und Kraft schöpfen kann. Er will diese Technik als Motor für den Marathon nutzen und bewusst in seinen Rennplan integrieren.

Antwort von Jan:
Es ist mir nicht bekannt, dass der Aufmerksamkeitswechsel von eng nach weit grundsätzlich schwerer fällt als umgekehrt, das ist aber sehr individuell. Wenn dies bei dir, Ephraim so ist, kann es sein, dass du vielleicht besonders gut den „Tunnelblick“ einnehmen kannst, dich also gut auf etwas einzelnes konzentrieren und alles andere ausblenden kannst. Dies ist sowohl im Sport als auch bei der Arbeit eine wichtige Fähigkeit und darum werden dich einige beneiden! Es kann für den Marathonlauf zusätzlich ein Hinweis darauf sein, dass du den Wechsel von eng nach weit verstärkt üben solltest und du ihn bewusst in deinen Rennplan einbauen kannst: Wann möchtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf weit stellen (z.B. external wie den glitzernden See, die Zuschauer, die Bands am Strassenrand, aber auch internal, wie z.B. dein allgemeines Befinden)? Dies kann dir helfen, in entscheidenden Momenten Energie und Motivation zu tanken und deine Aufmerksamkeit auf momentan Wichtiges zu lenken. Wenn du nun weisst, dass dir dies schwerer fällt – unbedingt noch im Training üben!

Bei Pascal scheint es genau umgekehrt zu sein, dir fällt es offenbar leicht, Energie aus dem Umfeld zu beziehen. Das ist, gerade für Langstreckenläufe, natürlich eine schöne Voraussetzung. Dies noch bewusster in den Rennplan einzubauen, um so noch mehr Motivation und Energie zu gewinnen, hätte ich dir ebenfalls vorgeschlagen. Für dich gilt natürlich das umgekehrte: Den bewussten Wechsel der Aufmerksamkeit von weit auf eng zu trainieren, könnte dir auch hinsichtlich des doch recht anspruchsvollen Leistungsziels am Zürich Marathons nochmal zusätzlich einen Nutzen bringen, sei es als Durchhaltestrategie oder als Entspannungsquelle vor dem Start.

Man weiss mittlerweile, dass Musik eine leistungsfördernde Wirkung haben kann. Die Musik erfüllt dabei oft unterschiedliche Funktionen: Sie kann sowohl der motivationalen als auch der emotionalen Stärkung dienen, sie kann die Aufmerksamkeit neu ausrichten, sie kann aber auch helfen, das Lauf- bzw. Schritttempo zu halten bzw. durchzuhalten. Ein Pionier auf diesem Gebiet, also in der Forschung zum Zusammenhang zwischen Musik und Leistung im Langstreckenlauf (z.B. Musiktempo und Schrittfrequenz), ist Costas Karageorghis von der Brunel University in London. Unter seiner Mitarbeit und dem Label „Run to the beat“ wurden vor ein paar Jahren verschiedene Laufevents (u.a. in Basel und London) durchgeführt. Dabei wurde jeweils die gesamte Laufstrecke mit Musik beschallt mit der Idee, dass diese die Läuferinnen und Läufer beflügeln sollte. Messungen zeigten jedoch, dass die durchschnittliche Geschwindigkeit im Vergleich zu unbeschallten Läufen nicht zunahm. Mittlerweile weiss man, dass die Wirkung von Musik sehr individuell ist und die Musik entsprechend individuell zusammengestellt werden sollte. Unter den folgenden Links findest du Texte mit Hinweisen, wie Musik auf die sportliche Leistung wirkt und worauf du achten solltest, wenn du dir eine Playlist für den Lauf zusammenstellst, sowie weiterführende Literaturverweise.

Elvina Abdullaeva: Musik besser als Doping?

Dr. René Paasch: Let The Music Play

Dr. Hanspeter Gubelmann: Let the music play!

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Der persönliche Rennplan

Posted on 7. März 2018 by Redaktion

Der persönliche Rennplan kann helfen, einen Lauf zu strukturieren und einzelne Etappen zu planen. Idealerweise ist er auf eine konkrete Strecke ausgelegt und beinhaltet persönliche Strategien und Hilfestellungen, um jeden Abschnitt zu meistern.

Ephraim und Pascal haben sich schon intensiv mit der Zürich-Marathon-Strecke auseinandergesetzt und berichten Folgendes:

Ephraim hat sich die Marathonstrecke in verschiedene Abschnitte und Zonen der Herausforderungen unterteilt. Zu Gute kommt ihm dabei, dass er die Strecke entlang dem Zürichsee bereits gut kennt. Er hat sich überlegt, welche mentalen Techniken er wo auf den 42,195 km einsetzen will.

Pascal hat sich die Streckenpläne von Zürich Marathon zu Hilfe genommen und den Marathon in klare Abschnitte unterteilt. So will er auf den ersten 10km in Schwung kommen, zur Halbmarathonmarke in Erlenbach einen Reset machen und sich ab Meilen physisch wie virtuell schrittweise wieder Zürich nähern. Seinen Rennplan hat er im Google Spreadsheet veröffentlicht, welches er auch für seine Trainingsplanung nutzt. Herzlichen Dank für den Einblick! 🙂

Antwort von Jan:
Vielen Dank für diese konkreten, persönlichen Einblicke! Bereits beim Erstellen eines Rennplans ist es ungemein hilfreich, mit anderen Methoden des mentalen Trainings zu arbeiten, wie ihr das beide gemacht habt: Beispielsweise durch das Visualisieren von Streckenabschnitten. Dabei merkt man denn oft auch, welche Abschnitte einem liegen und vor welchen Passagen man (noch) besonders Respekt hat. Dies muss jedoch kein schlechtes Zeichen sein, im Gegenteil: Es deutet daraufhin, dass man diese Abschnitte besonders gut vorbereiten sollte. Einerseits konkret: Ich kann eben diese Streckenabschnitte bewusst ablaufen bzw. ins Training einbauen. Andererseits als mentale Vorbereitung: Welche Ziele (zeitlich, mental, taktisch, usw.) setze ich mir für diesen und jenen Abschnitt? Worauf soll mein Fokus liegen? Welche Selbstgespräche (wie bei Pascal: „Oh, schon 10km – die gingen aber schnell!“) und Visualisierungen werden mir vermutlich helfen? Wie kann ich mich in jenen Passagen sonst unterstützen (Playliste für Musik, Podcast etc.). Dies kann und soll alles in den Rennplan einfliessen und kann durchaus unter dem Aspekt des Flow-Erlebens erstellt werden: Welche Bedingungen (Laufintensität bzw. Kilometerschnitt, Gedanken, Selbstgespräche usw.) führten in der Vergangenheit zu Flow während des Laufens?

Pascals Rennplan ist schon weit fortgeschritten, man merkt daran seine grosse Wettkampferfahrung im Ausdauersport und dass er dies nicht zum ersten Mal macht. Wer genau aufpasst, findet darin etliche mentale Techniken verpackt:
Die Idee eines „Resets“ in Erlenbach ist sehr spannend (mentales Ziel), kombiniert mit förderlichen Selbstgesprächen („In Erlenbach fängt das Rennen neu an. Alles was vorher war, vergesse ich jetzt. Es steht mir noch ein Halbmarathon bevor“), Überprüfung des Tempos (technisches bzw. taktisches Ziel) sowie Steuerung der Aufmerksamkeit. Dann eine neue Zielsetzung bis Meilen „Kadenz beibehalten“, dann die Visualisierung, wie Zürich ihn „anzieht“, wie er sich dem Ziel nähert. Am Tiefenbrunnen plant er wieder positive Selbstgespräche ein („Was, schon bald fertig!?“), bevor er bewusst letzte Kraftreserven anzapfen will, in dem er nochmal die Haltung überprüft (technisches Ziel sowie Steuerung der Aufmerksamkeit), die Kadenz beibehalten will und den Marathon mit einem Schlusssprint abschliessen möchte (technisch-taktisches Ziel).
Das sieht für mich nach einem vorbildlichen Rennplan aus, vielen Dank fürs Teilen!

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Visualisieren

Posted on 21. Februar 2018 by Redaktion

Wenn man sich etwas intensiv vorstellt, steigt die Motivation, das im Geist erlebte auch tatsächlich real zu erfahren. Wie Sportler/innen sich diese Technik zu Nutze machen können, war das Thema des letzten Inputs Visualisieren. Pascal und Ephraim berichten dazu Folgendes:

Pascal visualisiert schon länger. Nun hat ihn die Zitrone in der Übung aber ins Stutzen gebracht. Denn bisher stellte er sich jeweils ein Best-Case-Szenario vor – die bestmögliche Zeit, der schönste Zieleinlauf, der beste Bewegungsablauf. Soll er sich denn nun die perfekte Zitrone vorstellen oder wie funktioniert das bei Früchten? 😉 Was meint Jan dazu?

Ephraim musste die letzten zwei Wochen leider kürzer treten wegen eines medizinischen Eingriffs. Zum Glück lässt sich die Visualisierungskraft auch abseits der Trainingsstrecke aufbauen. Mit der Übung war er bereits von einem früheren Achtsamkeitstraining her vertraut. Entsprechend bald wechselte er von Früchten hin zu konkreten Laufsituationen und aktivierte dabei auch seine Erinnerungen an den Marathon in Athen vor zehn Jahren. A propos Früchte – Ephraim entdeckte einen praktischen Nebeneffekt für Sportler beim Visualisieren von Bananen… 😉

Antwort von Jan:
Das Sich-Vorstellen des besten Wettkampfs oder einer gelungenen Aktion ist eine sehr gute Möglichkeit, die Motivation zu steigern oder sich auf Training und Wettkampf einzustimmen. Für eine möglichst grosse Wirkung solcher Visualisierungen ist es aber wichtig, sich diese möglichst intensiv, nicht nur visuell, sondern mit möglichst allen Sinnen vorzustellen. Die meisten Menschen können sich schnell „ein Bild“ von Gegebenheiten machen, der intensive Einbezug anderer Sinne ist meistens jedoch schwieriger. Und genau um diese Vorstellungskraft zu schulen und zu verbessern, ist die Zitronenübung eine wunderbare Trainingsmöglichkeit. Wie in der Erklärung zur Übung dargestellt, ist der Ausdruck Visualisieren leicht irreführend, denn neben visuellen Informationen kann ich mir auch geschmackliche, taktile, kinästhetische und andere Informationen vorstellen – und bei einer Zitrone, Orange oder ähnlichem kann ich meine Vorstellung davon sofort mit der Realität abgleichen und justieren, in dem ich die Probe aufs Exempel mache und die Zitrone berühre, rieche, schmecke usw. Das ist auch ein Grund, weshalb Esswaren so gut geeignet sind – ich kann die Vorstellungskraft Schritt für Schritt verbessern und immer wieder mit der Realität abgleichen. Je besser also meine Vorstellungskraft mit allen Sinnen ist, umso besser kann ich mich auch in andere, laufspezifische Situationen hineinversetzen und diese realitätsnah erleben: Sei es der beste Wettkampf, mein taktischer Rennplan oder das Gefühl des Triumphes beim Zieleinlauf. Auch erfahrene „Visualierer/innen“ können deshalb von dieser Übung immer wieder profitieren.

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Bitte lächeln!

Posted on 24. Januar 2018 by Redaktion

Was haben Lachen und Laufen gemeinsam? Nicht viel könnte man meinen, doch eine neue Studie kommt zu einem anderen Schluss. Demnach verbessert Lächeln nicht nur das Lauferleben, sondern auch die Laufökonomie. Mehr dazu im Input «Bitte lächeln!». Unsere beiden Läufer haben die Übung ausprobiert. Hier ihr Fazit:

Pascal lacht als fröhliche Person gerne und mühelos. Doch wenn’s im Training hart auf hart geht, kann ihm auch mal das Lachen vergehen. In solchen Momenten steht nur noch die körperliche Überwindung im Zentrum und der Gedanke an ein Lächeln scheint weit weg. Hat Jan für diese Situationen noch einen Tipp?

Ephraim berichtet Ähnliches aus dem Training. Solange das Training im lockeren Bereich liegt, lächelt es sich relativ einfach, doch steigt der Puls, zum Beispiel beim Intervalltraining, auch mal über 180, wird das Lächeln eine zähe Angelegenheit.
Warum Ephraim seine Pulswerte so genau kennt? Er hatte sich im November als Belohnung für ein konsequentes Training bis Weihnachten, eine Pulsuhr in Aussicht gestellt. Nun hält er sie in der Hand! Wir gratulieren zum Training durchziehen und wünschen viel Schwung und Freude mit dem neuen Gadget!

Antwort von Jan:
Genau das ist die Idee unserer Tipps und Übungen: Ausprobieren, aufgrund eigener Erfahrungen anpassen, variieren und eintrainieren. Ihr habt natürlich Recht: Ein Lächeln im Gesicht zu tragen ist in Momenten grosser Anstrengung total kontraintuitiv und dass es schwierig ist, sich bei Puls über 180 noch darauf zu konzentrieren ein fröhliches Gesicht zu machen, scheint nachvollziehbar. Doch genau hier liegt ein Knackpunkt: (Mentale) Techniken und Massnahmen müssen soweit eintrainiert werden, dass sie praktisch automatisiert ablaufen und es keine zusätzliche Energie kostet, daran zu denken. Dies passiert nicht von alleine. Gemäss den erwähnten Studien könnte jedoch genau in diesen besonders anstrengenden Momenten der grösste Nutzen liegen: Unter grosser Belastung leiden die Bewegungsabläufe – und genau dann scheinen Massnahmen hinsichtlich optimierter Laufökonomie sinnvoll und angebracht. Ein «Face-of-Effort» führt dazu, dass die wahrgenommene Anstrengung steigt. Selbst bei (nur) simuliertem Lächeln ist das Gegenteil der Fall, die subjektive Anstrengung nimmt ab. Dies kann und muss jedoch bewusst trainiert werden. Das Ziel fürs Training muss also sein, quasi die intuitive Reaktion zu unterdrücken und auch in Momenten grösster Anstrengung zu lächeln. Und damit ein Face-of-Effort zu vermeiden.

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Wohlbefinden

Posted on 10. Januar 2018 by Redaktion

Über die Feiertage haben sich unsere Läufer, Pascal und Ephraim mit der Übung «Die drei guten Dinge des Trainings » befasst. Ziel dieser Übung ist es, das Wohlbefinden im Training längerfristig zu steigern. Hier ihre ersten Erfahrungen dazu:

Pascal ist polysportiv ins neue Jahr gestartet. Die Übung «Die drei guten Dinge» ist für ihn nicht ganz neu. Persönlich macht er sich jeweils am Ende des Tages Gedanken über drei positive Ereignisse, die er erlebt hat. Dieses Ritual nun auch spezifisch aufs Training zu übertragen, ist eine spannende Erweiterung. Er notiert sich die drei guten Dinge direkt in seinem Trainingsplan.

Ephraim hat zwischen den Festtagen, wenn auch nicht ganz nach straffem Trainingsplan, einige Trainingseinheiten absolviert. Abends hat er sich jeweils positive Aspekte des Tages im Trainingshandbuch notiert. An diese Punkte wollte er sich dann im nächsten Training erinnern. Oft fiel ihm dies leicht, doch teilweise hat das Erinnern auch Negatives wieder ins Gedächtnis gerufen. Die bewusste Gedankenregulation scheint gar nicht so einfach, wie gedacht. Ephraim hat dazu zwei Fragen an Jan:

1.) Gibt es einen Zusammenhang zwischen Gedanken und sportlicher Leistung?
2.) Wie gelingt es, hemmende Gedanken auszuschalten oder zu unterdrücken?

Antwort von Jan:

Zu Pascal:
Super, wenn du bereits die «Drei guten Dinge» des Tages notierst! Dies sollte gemäss vieler Studien positiv zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Genau aus diesem Grund haben wir die Übung spezifisch auf das Lauftraining übertragen, um ganz konkret das Wohlbefinden im Training zu steigern. Dass 15 Minuten pro Trainingseinheit als aufwändig erscheinen verstehe ich. Es müssen auch nicht exakt 15 Minuten eingehalten werden. Die Forschung sagt jedoch, dass insbesondere die Reflexion über die guten Dinge (weshalb sich dieses positive Ereignis zugetragen hat; was du genau dabei empfunden hast) einen entscheidenden Teil zur Steigerung des Wohlbefindens beiträgt – und nicht nur das aufschreiben der guten Dinge an sich. Natürlich kann das auch mal schneller gehen, aber inklusive vertiefter Reflexion muss man wohl schon mit einer Viertelstunde rechnen.

Zu Ephraim:
Vielen Dank für die Fragen. Es ist ganz normal, dass auch beim Training immer wieder mal negative Gedanken auftauchen. Zunächst einmal: Ja, es gibt einen Zusammenhang zwischen Gedanken und sportlicher Leistung. Diesen Aspekt nehmen wir im nächsten Input vom 24. Januar zum Thema «Positive Selbstgespräche» auf. Es wird dort einerseits darum gehen, negative und leistungshemmende Selbstgespräche (Gedanken) zu erkennen und andererseits, wie diese in eher leistungsfördernde Selbstgespräche umformuliert werden können.
Für Gedanken, die dich immer wieder beschäftigen und deine Konzentration negativ beeinträchtigen, hilft oft die sogenannte «Gedankenbox»: Schreibe dir vor dem Training die störenden Gedanken einzeln auf kleine Zettel und verstaue diese dann in einer kleinen Schachtel oder Schublade. Es geht darum, diese Gedanken während des Trainings «versorgt» zu wissen und sie erst nach dem Training wieder hervorzuholen und dich damit zu beschäftigen – alles zu seiner Zeit. Oftmals wirkt diese kleine Intervention schon Wunder und hilft, sich während des Trainings auf das Wesentliche zu konzentrieren und Gedanken oder Probleme auszublenden, die man momentan sowieso nicht lösen kann.

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Regeneration

Posted on 20. Dezember 2017 by Redaktion

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen.

Regeneration als Basis für sportlichen Erfolg – davon handelte unser letzter Input. Ephraim und Pascal haben sich Gedanken dazu gemacht:

Ephraim stellt fest, dass bereits der Gedanke an die Regeneration einen positiven Effekt auf seine Trainingsmotivation hat. Gerade in dieser Jahreszeit, wenn die Trainingsbedingungen im Freien härter sind, ist ein Besuch in der Sauna oder ein lockeres Kraftraining eine willkommene Abwechslung und Ergänzung im Trainingsplan.

Pascal denkt bei Regeneration spontan an körperliche Entspannung. Den Hinweis auf mentale Erholungsformen findet er spannend, damit hat er sich bisher nicht bewusst auseinander gesetzt. Das Thema Regeneration wird für ihn vor allem in den Wochen vor dem Marathon extrem wichtig werden. In der Winterzeit sieht er weniger die Gefahr von Übertrainings – es wird früh dunkel und oft ist es kalt und nass, da kann man gar nicht gross übertreiben mit Trainingseinheiten. Gleichzeitig ergeben sich in den Wintertagen auch viele gesellige Gelegenheiten, bei denen sich die Psyche erholen kann – man trifft sich auf ein Raclette, zum Apéro, auf einen Glühwein…

In diesem Sinne wünschen wir euch allen schöne und erholsame Festtage. Bis bald im 2018!