Homeoffice und geschlossene Fitnessstudios: Wegen der Coronapandemie kamen körperliche Aktivitäten in den letzten Monaten bei vielen zu kurz. Der Psychologe Frank Wieber* weiss, wie man bei einer Rückkehr zur Normalität erfolgreich wieder mehr Bewegung in den Alltag bringt.
Die Corona-Pandemie und die Massnahmen zu ihrer Eindämmung haben die körperliche Aktivität vieler Personen stark eingeschränkt. Im Homeoffice und beim Online-Unterricht entfällt die Velofahrt oder der Spaziergang zum Arbeitsplatz oder zur Hochschule, gleichzeitig waren über Monate strukturierte Sportmöglichkeiten eingeschränkt oder ganz weggefallen und sind es teils noch immer. Das Fitnessstudio war geschlossen, Vereinssport nur bedingt möglich. So ist mit der Pandemie ein häufig bewegungsarmer Alltag entstanden.
Nachsichtig mit sich sein
Mit der Aussicht auf eine baldige Rückkehr zur Normalität dürfte bei vielen die Lust gewachsen sein, sportlich wieder so richtig durchzustarten. Doch wie gelingt das erfolgreich nach einer so langen Unterbrechung? Zunächst ist es wichtig, nachsichtig mit sich zu sein. Sportliche Routinen, die über eine längere Zeit entstanden sind, wurden mit der Pandemie über den Haufen geworfen. Auch wenn man am liebsten sofort am früheren Sportprogramm anknüpfen möchte, gilt es deshalb, nicht zu hohe Erwartungen an sich selbst zu stellen und sich mental auf einen Neustart einzurichten. Das bietet auch die Chance, seine körperliche Aktivität zu überdenken und allenfalls grundlegend anzupassen: Welche neue Sportart reizt mich? Welche Aktivität tut mir als Ausgleich besonders gut?
Konkrete Ziele festlegen
Für die Rückkehr in einen sportlicheren Alltag helfen bewährte Techniken zur Verhaltensänderung. Dazu gehören zunächst konkrete und messbare Ziele. Ein solches Ziel könnte zum Beispiel lauten: «Ich möchte in den nächsten zwölf Wochen die Routine entwickeln, drei Mal die Woche körperlich aktiv zu sein.» Am ehesten erreicht man diese Ziele mit einem konkreten Plan, wann, wo und wie man sie umsetzen möchte: «Wenn die wöchentliche Videokonferenz am Mittwoch beendet ist, gehe ich anschliessend direkt 20 Minuten joggen.» Für die Umsetzung der Ziele ist es danach wichtig, es sich möglichst einfach zu machen, aktiv zu sein. Dazu gehört auch, sich nicht in den unzähligen Tipps zur Bewegungsförderung, Online-Trainings, Apps und Sportangeboten zu verlieren, sondern sich darauf zu fokussieren, was zu einem passt. Weitere einfache Tricks können helfen, langfristig an den Zielen festzuhalten: Die Sportsachen schon am Abend vor dem Trainingstag bereitlegen. Eine Sportuhr kaufen, die das Erreichte dokumentiert und zu weiteren Erfolgen motiviert. Sich mit anderen verbindlich zum Sport verabreden. Fixe Zeitfenster für den Sport freihalten. All das hilft, eine neue sportliche Routine aufzubauen und die gesetzten Ziele nicht bei der ersten Hürde über Bord zu werfen.
Für das eigentliche Training sollte schliesslich gelten: Nichts überstürzen und Schritt für Schritt Dauer, Intensität und Komplexität der Belastungen steigern. Das lässt Körper und Kopf Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, und senkt das Verletzungsrisiko. Die Richtung hin zu einem bewegteren Alltag stimmt, wenn das Training guttut und von Mal zu Mal besser geht. //
* Frank Wieber ist Psychologe, Professor für Public Health und stellvertretender Leiter der Forschungsstelle Gesundheitswissenschaften am Departement Gesundheit.
WEITERE INFORMATIONEN
- Wie Corona unser Sportverhalten verändert
- Weniger Bewegung in der Pandemie – mehr Depressionen, Artikel in der Berner Zeitung
- ZHAW-Profil von Frank Wieber