Wer Sport treibt, sollte seinen Körper vor dem Training auf Betriebstemperatur bringen. Ein strukturiertes Aufwärmprogramm verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erhöht auch die Leistungsfähigkeit des Körpers, sagt Physiotherapeutin Agnès Verbay*.
Es ist eine Frage, die sich wohl jede Hobbysportlerin, jeder Hobbysportler schon gestellt hat: Wie bereite ich meinen Körper auf das Training vor? Irrtümlicherweise werden bei dieser Frage Aufwärmen und Dehnen oft gleichgesetzt. Doch es ist wichtig, zwischen den Begriffen zu unterscheiden. Denn: Ein gutes Aufwärmprogramm ist nicht nur entscheidend für die körperliche Leistungsfähigkeit, es reduziert auch das Verletzungsrisiko. Dehnen vermindert dieses Risiko dagegen nicht, wie Studien belegen. Im Gegenteil: Insbesondere beim statischen Dehnen kann sich die Muskulatur zu fest entspannen und danach weniger Kraft entwickeln; die Verletzungsgefahr nimmt zu. Eine bessere Bilanz weist das dynamische Dehnen auf: Es hilft, die Reaktionsbereitschaft der Muskulatur und die Beweglichkeit zu verbessern. Doch das allein reicht nicht aus, um den Körper auf den Sport vorzubereiten.
Widerstände in Muskeln verringern
Stattdessen sollte mit einem Aufwärmprogramm der Körper wortwörtlich auf Betriebstemperatur gebracht werden: Es erhöht die Temperatur und verringert die Widerstände in Muskeln, Sehnen und Gelenken. Dies wiederum reduziert die Gefahr von Überdehnungen und ermöglicht eine bessere Kraftentwicklung. Zudem werden das Herz-Kreislauf- und das Herz- Lungen System stimuliert, die Energiebereitstellung wird aktiviert, die Reaktionsfähigkeit verbessert und der Stoffwechsel angeregt.
Strukturiert und in mehreren Phasen
Grundsätzlich kann zwischen allgemeinem und sportspezifischem Aufwärmen unterschieden werden. Beim allgemeinen Aufwärmen soll der gesamte Körper beansprucht werden, um die Durchblutung zu steigern und den Herz-Kreislauf zu aktivieren. Das spezifische Aufwärmen orientiert sich dagegen an den Anforderungen einer bestimmten Sportart. Das Warm-up kann 15 bis 30 Minuten dauern. Ältere Sportlerinnen und Sportler sollten sich etwas mehr Zeit nehmen, da die Aufwärmprozesse im Körper langsamer ablaufen und das Bindegewebe steifer ist.
- Grosse, kontrollierte und langsame Gelenksbewegungen: zum Beispiel Schultergürtelkreisen, Arme vorne anheben und seitlich senken, Rumpf strecken oder zur Seite neigen, Knie nach vorne anheben, usw. Dauer: 2–3 Minuten.
- Aerobes Grunderwärmen: Betriebstemperatur und Atemfrequenz werden, zum Beispiel auf dem Ergometer, so erhöht, dass man dabei noch ganze Sätze sprechen kann. Richtwert für den Puls: Nicht über 170 Schläge minus das halbe Alter. Dauer: fünf (Schnellkraftsportarten) bis 15 Minuten (Ausdaueraktivitäten).
- Kurzes dynamisches Dehnen und Bewegen der sportartbezogenen Hauptmuskeln und -gelenke.
- Spezifisches Aufwärmen: Inhalt, Aufbau und Dauer dieser Phase hängt vom ausgeübten Sport ab. Bei Schnellkraftsportarten beispielsweise werden Tempo, Distanz und Intensität der Übungen langsam hochgefahren. Um Verletzungen vorzubeugen, werden zusätzlich Kraftübungen integriert, inklusive Training der Rumpfstabilität.
*Agnès Verbay, MME, PT OMT Svomp, ist Physiotherapiedozentin
im Bereich muskuloskelettales System am Departement Gesundheit.
WEITERE INFORMATIONEN
- Deutsche Stiftung «Sicherheit im Sport»: Aufwärmen im Sport
- Portal trainingsworld.com: Dynamisches Training für eine bessere Beweglichkeit?
- Youtube: Zahlreiche Videos zum dynamischen Dehnen