{"id":1696,"date":"2021-05-18T08:53:47","date_gmt":"2021-05-18T06:53:47","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/vitamin-g\/?p=1696"},"modified":"2022-04-11T17:35:23","modified_gmt":"2022-04-11T15:35:23","slug":"schritt-fuer-schritt-zum-sport-zurueck","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/vitamin-g\/schritt-fuer-schritt-zum-sport-zurueck\/","title":{"rendered":"SCHRITT F\u00dcR SCHRITT ZUM SPORT ZUR\u00dcCK"},"content":{"rendered":"\n

Homeoffice und geschlossene Fitnessstudios: Wegen der Coronapandemie kamen k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten in den letzten Monaten bei vielen zu kurz. Der Psychologe Frank Wieber* weiss, wie man bei einer R\u00fcckkehr zur Normalit\u00e4t erfolgreich wieder mehr Bewegung in den Alltag bringt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Die Corona-Pandemie und die Massnahmen zu ihrer Eind\u00e4mmung haben die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t vieler Personen stark eingeschr\u00e4nkt. Im Homeoffice und beim Online-Unterricht entf\u00e4llt die Velofahrt oder der Spaziergang zum Arbeitsplatz oder zur Hochschule, gleichzeitig waren \u00fcber Monate strukturierte Sportm\u00f6glichkeiten eingeschr\u00e4nkt oder ganz weggefallen und sind es teils noch immer. Das Fitnessstudio war geschlossen, Vereinssport nur bedingt m\u00f6glich. So ist mit der Pandemie ein h\u00e4ufig bewegungsarmer Alltag entstanden.<\/p>\n\n\n\n

Nachsichtig mit sich sein<\/h2>\n\n\n\n

Mit der Aussicht auf eine baldige R\u00fcckkehr zur Normalit\u00e4t d\u00fcrfte bei vielen die Lust gewachsen sein, sportlich wieder so richtig durchzustarten. Doch wie gelingt das erfolgreich nach einer so langen Unterbrechung? Zun\u00e4chst ist es wichtig, nachsichtig mit sich zu sein. Sportliche Routinen, die \u00fcber eine l\u00e4ngere Zeit entstanden sind, wurden mit der Pandemie \u00fcber den Haufen geworfen. Auch wenn man am liebsten sofort am fr\u00fcheren Sportprogramm ankn\u00fcpfen m\u00f6chte, gilt es deshalb, nicht zu hohe Erwartungen an sich selbst zu stellen und sich mental auf einen Neustart einzurichten. Das bietet auch die Chance, seine k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t zu \u00fcberdenken und allenfalls grundlegend anzupassen: Welche neue Sportart reizt mich? Welche Aktivit\u00e4t tut mir als Ausgleich besonders gut?<\/p>\n\n\n\n

Konkrete Ziele festlegen<\/h2>\n\n\n\n

F\u00fcr die R\u00fcckkehr in einen sportlicheren Alltag helfen bew\u00e4hrte Techniken zur Verhaltens\u00e4nderung. Dazu geh\u00f6ren zun\u00e4chst konkrete und messbare Ziele. Ein solches Ziel k\u00f6nnte zum Beispiel lauten: \u00abIch m\u00f6chte in den n\u00e4chsten zw\u00f6lf Wochen die Routine entwickeln, drei Mal die Woche k\u00f6rperlich aktiv zu sein.\u00bb Am ehesten erreicht man diese Ziele mit einem konkreten Plan, wann, wo und wie man sie umsetzen m\u00f6chte: \u00abWenn die w\u00f6chentliche Videokonferenz am Mittwoch beendet ist, gehe ich anschliessend direkt 20 Minuten joggen.\u00bb F\u00fcr die Umsetzung der Ziele ist es danach wichtig, es sich m\u00f6glichst einfach zu machen, aktiv zu sein. Dazu geh\u00f6rt auch, sich nicht in den unz\u00e4hligen Tipps zur Bewegungsf\u00f6rderung, Online-Trainings, Apps und Sportangeboten zu verlieren, sondern sich darauf zu fokussieren, was zu einem passt. Weitere einfache Tricks k\u00f6nnen helfen, langfristig an den Zielen festzuhalten: Die Sportsachen schon am Abend vor dem Trainingstag bereitlegen. Eine Sportuhr kaufen, die das Erreichte dokumentiert und zu weiteren Erfolgen motiviert. Sich mit anderen verbindlich zum Sport verabreden. Fixe Zeitfenster f\u00fcr den Sport freihalten. All das hilft, eine neue sportliche Routine aufzubauen und die gesetzten Ziele nicht bei der ersten H\u00fcrde \u00fcber Bord zu werfen.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr das eigentliche Training sollte schliesslich gelten: Nichts \u00fcberst\u00fcrzen und Schritt f\u00fcr Schritt Dauer, Intensit\u00e4t und Komplexit\u00e4t der Belastungen steigern. Das l\u00e4sst K\u00f6rper und Kopf Zeit, sich an die Belastung zu gew\u00f6hnen, und senkt das Verletzungsrisiko. Die Richtung hin zu einem bewegteren Alltag stimmt, wenn das Training guttut und von Mal zu Mal besser geht. \/\/<\/p>\n\n\n\n

* Frank Wieber<\/strong> ist Psychologe, Professor f\u00fcr Public Health und stellvertretender Leiter der Forschungsstelle Gesundheitswissenschaften am Departement Gesundheit.<\/p>\n\n\n\n

Vitamin G, Seite 38<\/a><\/p>\n\n\n\n

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WEITERE INFORMATIONEN<\/h2>\n\n\n\n