{"id":1668,"date":"2021-05-17T16:01:46","date_gmt":"2021-05-17T14:01:46","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/vitamin-g\/?p=1668"},"modified":"2022-04-11T17:36:31","modified_gmt":"2022-04-11T15:36:31","slug":"die-kraft-d-es-atmens","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/vitamin-g\/die-kraft-d-es-atmens\/","title":{"rendered":"DIE KRAFT DES ATMENS"},"content":{"rendered":"\n

Stress, sitzende T\u00e4tigkeiten und zu wenig Bewegung haben zur Folge, dass wir im Alltag das Potenzial unserer Atmung nicht richtig nutzen. Dabei kann sie bewusst eingesetzt werden, um K\u00f6rper und Geist zur Ruhe zu bringen und Krankheiten vorzubeugen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

VON TOBIAS H\u00c4NNI<\/p>\n\n\n\n

Es ist das Erste, was wir tun, wenn wir das Licht der Welt erblicken, und das Letzte, wenn wir sterben. Ein und aus und ein und aus, immerzu atmen wir, unser ganzes Leben lang. Ganz einfach eigentlich. Oder doch nicht? Wer sich zum Thema informiert, der k\u00f6nnte den Eindruck erhalten, als w\u00fcssten wir nicht mehr so recht, wie das geht mit der Atmung. \u00abRichtig Atmen\u00bb, \u00abErfolgsfaktor Sauerstoff\u00bb, \u00abWarum wir alle falsch atmen \u2013 und wie es richtig geht\u00bb \u2013 unter solchen und \u00e4hnlichen Titeln finden sich im Internet unz\u00e4hlige Kurse, Sachb\u00fccher, Artikel und Videos. Das wirft die Frage auf: Haben wir das Atmen verlernt? \u00abVerlernen k\u00f6nnen wir es nicht, die Atmung ist ja ein unbewusster und automatischer Vorgang\u00bb, sagt J\u00f6rg Spieldenner, Direktor der Lungenliga Schweiz und Vorstandsmitglied der Gesellschaft f\u00fcr Pneumologie. <\/p>\n\n\n\n

\u00abUnser emotionaler Zustand wirkt sich direkt auf die Atmung aus.\u00bb<\/em><\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Aber: \u00abIn der heutigen Gesellschaft arbeiten viele Menschen im Sitzen, bewegen sich zu wenig und haben \u00dcbergewicht.\u00bb Diese Faktoren wirkten sich nachteilig auf die Atemmuskulatur aus, allen voran auf das Zwerchfell. Durch dessen Bewegungen wird Luft in die Lunge bef\u00f6rdert, die selber ein rein passives Organ ist: Wird das Zwerchfell angespannt, atmen wir Luft ein, entspannt es sich wieder, atmen wir aus. \u00abEine schwache Zwerchfellmuskulatur hat zur Folge, dass das Potenzial der Atmung zu wenig ausgesch\u00f6pft wird\u00bb, sagt Spieldenner. Das gesteigerte Interesse an der Atmung, das sich in einer wachsenden Anzahl an Kursen, Ratgebern und Medienbeitr\u00e4gen spiegelt, ist f\u00fcr den Arzt, Sportwissenschaftler und Gesundheits\u00f6konomen deshalb eine positive Entwicklung. \u00abEs ist richtig und wichtig, dass die Atmung zunehmend in das K\u00f6rperbewusstsein integriert wird und die Menschen lernen, bewusst zu atmen.\u00bb<\/p>\n\n\n\n

Pfeiler vieler Entspannungstechniken<\/h2>\n\n\n\n

Dass wir unsere Atmung bewusst steuern und so verbessern k\u00f6nnen, ist bemerkenswert: Wie andere \u00fcberlebenswichtige K\u00f6rperfunktionen wie Herzschlag, K\u00f6rpertemperatur oder Stoffwechsel wird sie \u00fcber das vegetative Nervensystem gesteuert und l\u00e4uft deshalb grunds\u00e4tzlich automatisch ab. So m\u00fcssen wir nicht st\u00e4ndig daran denken, Luft zu holen. Die Atmung ist gleichzeitig die einzige vegetative Funktion, die wir willentlich steuern k\u00f6nnen. Diese F\u00e4higkeit k\u00f6nnen wir nicht nur nutzen, um die Luft bei Gestank anzuhalten oder vor dem Abtauchen ins Wasser ein paar tiefe Atemz\u00fcge zu nehmen. Wir k\u00f6nnen sie auch gezielt einsetzen, um unser
geistiges und k\u00f6rperliches Wohlbefinden zu steigern. Dieses Wissen ist in vielen Meditationslehren und Entspannungstechniken \u2013 insbesondere im asiatischen Kulturraum \u2013 seit Jahrtausenden tief verankert: So ist eine bewusste Atmung zentraler Pfeiler etwa im indischen Yoga, im chinesischen Qigong oder im japanischen Zen-Buddhismus.<\/p>\n\n\n\n

\u00abWir k\u00f6nnen das vegetative Nerven system durch unsere Atmung \u00fcberlisten.\u00bb<\/em><\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

In den vergangenen Jahren hat sich dieses Wissen auch im westlichen Kulturraum zunehmend durchgesetzt \u2013 wozu unter anderem die wachsende Popularit\u00e4t von Achtsamkeitstechniken beigetragen hat. \u00abBei allen
diesen Techniken wird die Atmung als Anker eingesetzt, um K\u00f6rper und Geist zur Ruhe zu bringen\u00bb, sagt Irene Etzer-Hofer, Resilienzexpertin und Leiterin der Fachstelle Betriebliches Gesundheitsmanagement am ZHAW-Departement Gesundheit. Eine zentrale Rolle spielt das Atmen auch bei der Behandlung von psychischen Krankheiten, etwa Angstst\u00f6rungen oder Traumata. \u00abAls Bestandteil von Entspannungstechniken kann bewusstes Atmen unterst\u00fctzend bei fast allen psychischen Erkrankungen eingesetzt werden. Es ist der Schl\u00fcssel zu unterdr\u00fcckten Emotionen \u2013 diese k\u00f6nnen durch die richtigen Atem\u00fcbungen bewusst gemacht werden\u00bb, so Etzer-Hofer.<\/p>\n\n\n\n

Bei Stress atmen wir flach<\/h2>\n\n\n\n

Dass zwischen Atmung und Emotionen ein enger Zusammenhang besteht, darauf deuten zahlreiche Sprichw\u00f6rter und Lebensweisheiten hin: Wir halten vor Angst den Atem an, wir m\u00fcssen unserem \u00c4rger Luft machen und wenn wir gestresst sind, sollen wir am besten ein paar Mal tief durchatmen. \u00abUnser emotionaler Zustand wirkt sich direkt auf die Atmung aus. Sind wir entspannt, atmen wir tief und ruhig, bei Stress oder Angst dagegen flach und schnell\u00bb, so Irene Etzer-Hofer. Verantwortlich daf\u00fcr ist das vegetative Nervensystem, dass sich aus zwei gegens\u00e4tzlich agierenden Teilsystemen zusammensetzt: Sympathikus und Parasympathikus. Der Parasympathikus versetzt den K\u00f6rper in Ruhe- und Erholungsphasen in einen \u00abRest or Digest\u00bb-Modus. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, die Herzfrequenz reduziert, die Atmung tiefer und langsamer. Der Sympathikus hingegen schaltet den K\u00f6rper bei tats\u00e4chlicher oder empfundener Gefahr, bei Stress oder anderen Belastungen in einen \u00abFight or Flight\u00bb-Modus und damit in hohe Leistungsbereitschaft: Die Herzt\u00e4tigkeit und der Blutdruck steigen, die Muskelspannung und -durchblutung werden erh\u00f6ht, der Stoffwechsel wird zur\u00fcckgefahren, die Atmung geht schneller und flacher.<\/p>\n\n\n\n

Dank der Atmung entspannter werden<\/h2>\n\n\n\n

Als der Mensch noch mit seinem K\u00f6rpereinsatz ums nackte \u00dcberleben k\u00e4mpfen musste, war die durch den Sympathikus ausgel\u00f6ste k\u00f6rperliche Alarmbereitschaft unabdingbar. In der heutigen Zeit kann sie sich jedoch negativ auswirken. \u00abDer Sympathikus wird durch unsere schnelllebige, digitalisierte und von Leistungsdruck gepr\u00e4gte Lebensweise zu oft aktiviert. In der Folge atmen viele Menschen im Alltag zu schnell und zu flach\u00bb, sagt Irene Etzer-Hofer. Weitere Faktoren verst\u00e4rken diese oberfl\u00e4chliche Atmung, insbesondere die gr\u00f6sstenteils sitzenden T\u00e4tigkeiten. Aber auch das g\u00e4ngige Sch\u00f6nheitsideal, das dazu f\u00fchrt, dass der Bauch eingezogen und zu enge Kleidung getragen wird, und eine verspannte Muskulatur schr\u00e4nken die Atmung ein.<\/p>\n\n\n\n

Zu oberfl\u00e4chliches Atmen f\u00fchrt wiederum dazu, dass der Sympathikus aktiv bleibt und der K\u00f6rper nicht zur Ruhe kommt \u2013 ein Teufelskreis, der zu anhaltendem Stress und dysfunktionalen Atemmustern f\u00fchren kann, wie Etzer-Hofer sagt. Dieser Teufelskreis lasse sich jedoch umkehren. \u00abWir k\u00f6nnen das vegetative Nervensystem zwar nicht direkt steuern, doch durch unsere Atmung \u00fcberlisten.\u00bb Will heissen: Wer bewusst tief und entspannt atmet, signalisiert dem Nervensystem, dass alles in Ordnung ist. Der Parasympathikus wird aktiviert, der K\u00f6rper
schaltet in den Erholungsmodus. Das hat nicht nur positive Auswirkungen auf unseren emotionalen Zustand, indem wir uns ruhiger, entspannter und weniger gestresst f\u00fchlen. Eine tiefere Atmung f\u00f6rdert durch die erh\u00f6hte Sauerstoffzufuhr ins Gehirn auch die Konzentration und Aufmerksamkeit, hilft nachweislich bei muskul\u00e4ren Verspannungen und chronischen Schmerzen, senkt Herzschlag und Blutdruck \u2013 was indirekt Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugt \u2013 und f\u00f6rdert den Stoffwechsel. Wissenschaftliche Studien deuten zudem darauf hin, dass die Ged\u00e4chtnisleistung erh\u00f6ht wird und dass eine kontrollierte und tiefe Atmung \u00fcber die Aktivierung des Parasympathikus das Immunsystem st\u00e4rkt und den Blutzuckerspiegel verbessert.<\/p>\n\n\n\n

Kleiner Aufwand, grosser Nutzen<\/h2>\n\n\n\n

Um das Potenzial der Atmung auszusch\u00f6pfen, m\u00fcsse man diese nicht st\u00e4ndig \u00fcberpr\u00fcfen und korrigieren, sagt Irene Etzer-Hofer. \u00abEs reicht, im Alltag immer mal wieder innezuhalten und zu beobachten, wie man in diesem Moment atmet.\u00bb In solchen kurzen Pausen lassen sich gut kurze \u00dcbungen einbauen, um f\u00fcr ein paar Minuten bewusst zu atmen und Geist und K\u00f6rper zu entspannen (siehe \u00dcbungen im Zweittext). \u00abDas Tolle an der Atmung ist, dass man sie ohne grossen Aufwand \u00e4ndern kann, f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden aber einen grossen Nutzen daraus zieht\u00bb, so Etzer-Hofer.<\/p>\n\n\n\n

Doch wie sieht denn nun die ideale Atmung aus? \u00abMan nutzt das Zwerchfell, das ja das eigentliche Atemorgan ist, und atmet tief und regelm\u00e4ssig in den Bauch\u00bb, erkl\u00e4rt Etzer-Hofer. Wichtig dabei sei, auch lange auszuatmen. Denn: Wird das Ausatmen vernachl\u00e4ssigt, \u00fcbers\u00e4uert der K\u00f6rper, da dass Kohlendioxid aus der Atemluft nicht ausreichend abtransportiert wird.<\/p>\n\n\n\n

Mit Bewegung die ganze Lunge bel\u00fcften<\/h2>\n\n\n\n

Neben einfachen Atem\u00fcbungen im Alltag sowie Atem- und Achtsamkeitskursen sieht Lungenliga-Direktor J\u00f6rg Spieldenner gen\u00fcgend Bewegung als unabdingbar an, um eine gesunde Atmung zu f\u00f6rdern. \u00abDurch sportliche Aktivit\u00e4ten kann man die Funktionsf\u00e4higkeit der Lunge und damit die Sauerstoffaufnahme steigern, insbesondere durch eine bessere Bel\u00fcftung der gesamten Lunge.\u00bb Dies sei gerade bei chronischen Atemwegserkrankungen wichtig, so Spieldenner: Da bei diesen die peripheren Teile der Lunge h\u00e4ufig nicht mehr ausreichend bel\u00fcftet werden, steigt unter anderem die Gefahr von Infektionen, welche die Lungenfunktion weiter einschr\u00e4nken k\u00f6nnen. Die Lungenliga Schweiz hat deshalb neben Kursen zur Entspannung, zum Krankheitsmanagement und zu Atemtechniken auch solche im Angebot, mit denen Betroffene trotz ihrer Erkrankung in Bewegung bleiben. Es ist ein Angebot, das sich nicht etwa an eine kleine Minderheit richtet: So sind in der Schweiz rund 400\u2009000 Menschen alleine von der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung COPD betroffen, etwa 150\u2009000 leiden unter Schlafapnoe, jedes zehnte Kind und jeder vierzehnte Erwachsene hat Asthma. Das zeigt: F\u00fcr einen betr\u00e4chtlichen Teil der Schweizer Bev\u00f6lkerung ist eine normale Atmung, diese so simple wie \u00fcberlebenswichtige K\u00f6rperfunktion, keine Selbstverst\u00e4ndlichkeit. \/\/<\/p>\n\n\n\n

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EINFACHE ATEM\u00dcBUNGEN F\u00dcR DEN ALLTAG<\/h2>\n\n\n\n

Achtsame Atembeobachtung<\/strong>
Ziel: Die \u00dcbung schafft ein Bewusstsein f\u00fcr die Atmung und unterst\u00fctzt das K\u00f6rpergef\u00fchl.
Dauer: 3\u20138 Minuten<\/p>\n\n\n\n