{"id":1458,"date":"2020-06-17T12:36:11","date_gmt":"2020-06-17T10:36:11","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.zhaw.ch\/vitamin-g\/?p=1458"},"modified":"2022-04-11T17:40:23","modified_gmt":"2022-04-11T15:40:23","slug":"gewusst-wie-aufwaermen-nicht-bloss-dehnen-die-richtige-vorbereitung-auf-den-sport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/vitamin-g\/gewusst-wie-aufwaermen-nicht-bloss-dehnen-die-richtige-vorbereitung-auf-den-sport\/","title":{"rendered":"GEWUSST WIE: AUFW\u00c4RMEN, NICHT BLOSS DEHNEN: DIE RICHTIGE VORBEREITUNG AUF DEN SPORT"},"content":{"rendered":"\n

Wer Sport treibt, sollte seinen K\u00f6rper vor dem Training auf Betriebstemperatur bringen. Ein strukturiertes Aufw\u00e4rmprogramm verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erh\u00f6ht auch die Leistungsf\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, sagt Physiotherapeutin Agn\u00e8s Verbay*.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Es ist eine Frage, die sich wohl jede Hobbysportlerin, jeder Hobbysportler schon gestellt hat: Wie bereite ich meinen K\u00f6rper auf das Training vor? Irrt\u00fcmlicherweise werden bei dieser Frage Aufw\u00e4rmen und Dehnen oft gleichgesetzt. Doch es ist wichtig, zwischen den Begriffen zu unterscheiden. Denn: Ein gutes Aufw\u00e4rmprogramm ist nicht nur entscheidend f\u00fcr die k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit, es reduziert auch das Verletzungsrisiko. Dehnen vermindert dieses Risiko dagegen nicht, wie Studien belegen. Im Gegenteil: Insbesondere beim statischen Dehnen kann sich die Muskulatur zu fest entspannen und danach weniger Kraft entwickeln; die Verletzungsgefahr nimmt zu. Eine bessere Bilanz weist das dynamische Dehnen auf: Es hilft, die Reaktionsbereitschaft der Muskulatur und die Beweglichkeit zu verbessern. Doch das allein reicht nicht aus, um den K\u00f6rper auf den Sport vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n

Widerst\u00e4nde in Muskeln verringern<\/h2>\n\n\n\n

Stattdessen sollte mit einem Aufw\u00e4rmprogramm der K\u00f6rper wortw\u00f6rtlich auf Betriebstemperatur gebracht werden: Es erh\u00f6ht die Temperatur und verringert die Widerst\u00e4nde in Muskeln, Sehnen und Gelenken. Dies wiederum reduziert die Gefahr von \u00dcberdehnungen und erm\u00f6glicht eine bessere Kraftentwicklung. Zudem werden das Herz-Kreislauf- und das Herz- Lungen System stimuliert, die Energiebereitstellung wird aktiviert, die Reaktionsf\u00e4higkeit verbessert und der Stoffwechsel angeregt.<\/p>\n\n\n\n

Strukturiert und in mehreren Phasen<\/h2>\n\n\n\n

Grunds\u00e4tzlich kann zwischen allgemeinem und sportspezifischem Aufw\u00e4rmen unterschieden werden. Beim allgemeinen Aufw\u00e4rmen soll der gesamte K\u00f6rper beansprucht werden, um die Durchblutung zu steigern und den Herz-Kreislauf zu aktivieren. Das spezifische Aufw\u00e4rmen orientiert sich dagegen an den Anforderungen einer bestimmten Sportart. Das Warm-up kann 15 bis 30 Minuten dauern. \u00c4ltere Sportlerinnen und Sportler sollten sich etwas mehr Zeit nehmen, da die Aufw\u00e4rmprozesse im K\u00f6rper langsamer ablaufen und das Bindegewebe steifer ist.<\/p>\n\n\n\n

  1. Grosse, kontrollierte und langsame Gelenksbewegungen: zum Beispiel Schulterg\u00fcrtelkreisen, Arme vorne anheben und seitlich senken, Rumpf strecken oder zur Seite neigen, Knie nach vorne anheben, usw. Dauer: 2\u20133 Minuten.<\/li>
  2. Aerobes Grunderw\u00e4rmen: Betriebstemperatur und Atemfrequenz werden, zum Beispiel auf dem Ergometer, so erh\u00f6ht, dass man dabei noch ganze S\u00e4tze sprechen kann. Richtwert f\u00fcr den Puls: Nicht \u00fcber 170 Schl\u00e4ge minus das halbe Alter. Dauer: f\u00fcnf (Schnellkraftsportarten) bis 15 Minuten (Ausdaueraktivit\u00e4ten).<\/li>
  3. Kurzes dynamisches Dehnen und Bewegen der sportartbezogenen Hauptmuskeln und -gelenke.<\/li>
  4. Spezifisches Aufw\u00e4rmen: Inhalt, Aufbau und Dauer dieser Phase h\u00e4ngt vom ausge\u00fcbten Sport ab. Bei Schnellkraftsportarten beispielsweise werden Tempo, Distanz und Intensit\u00e4t der \u00dcbungen langsam hochgefahren. Um Verletzungen vorzubeugen, werden zus\u00e4tzlich Kraft\u00fcbungen integriert, inklusive Training der Rumpfstabilit\u00e4t.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    *Agn\u00e8s Verbay<\/a><\/strong>, MME, PT OMT Svomp, ist Physiotherapiedozentin
    im Bereich muskuloskelettales System am Departement Gesundheit.<\/p>\n\n\n\n

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    WEITERE INFORMATIONEN<\/h2>\n\n\n\n