{"id":6586,"date":"2025-12-11T15:45:02","date_gmt":"2025-12-11T14:45:02","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/?p=6586"},"modified":"2025-12-11T15:47:01","modified_gmt":"2025-12-11T14:47:01","slug":"mental-load-oder-der-staendige-stress-im-kopf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/2025\/12\/11\/mental-load-oder-der-staendige-stress-im-kopf\/","title":{"rendered":"Mental Load oder der st\u00e4ndige Stress im Kopf"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Der Kopf ist voll und die To-do-Liste endlos. Viele von uns tragen eine unsichtbare Last, die unser Wohlbefinden und unsere Beziehungen beeintr\u00e4chtigen kann: den Mental Load. Wir fragen uns, warum diese mentale Last trotz Strategien und guter Vors\u00e4tze nicht abnimmt. Liegt es an mangelnder Disziplin? Meistens nicht. Oft spielen Lebensphasen, gesundheitliche Herausforderungen oder finanzielle Sorgen eine entscheidende Rolle und machen Ver\u00e4nderungen schwieriger, als sie auf den ersten Blick erscheinen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Autorin: Filomena Sabatella<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Stocksy_Mental-Load.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Stocksy_Mental-Load-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-6593\" srcset=\"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Stocksy_Mental-Load-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Stocksy_Mental-Load-300x200.jpg 300w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Stocksy_Mental-Load-768x512.jpg 768w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Stocksy_Mental-Load-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Stocksy_Mental-Load.jpg 1733w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Bild: Stocksy<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Wer von uns hat nicht schon etliche Methoden ausprobiert, um den eigenen Mental Load zu reduzieren? Viele f\u00fchlen sich schuldig oder als w\u00fcrden sie scheitern, wenn es ihnen nicht gelingt, alte Muster zu durchbrechen und nachhaltige Ver\u00e4nderungen umzusetzen.<\/p>\n\n\n\n<p>Auch wenn uns bewusst ist, dass der Mental Load zu gross ist und uns belastet, ist es sehr anspruchsvoll, langfristig etwas an der eigenen Situation zu ver\u00e4ndern. Das liegt unter anderem daran, dass sich Verhaltensmuster \u00fcber Jahre hinweg verfestigt haben und famili\u00e4re oder berufliche Dynamiken schon lange bestehen. Hinzu kommt, dass der Zeitpunkt f\u00fcr Ver\u00e4nderungen nicht immer ideal ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Es gibt Faktoren, die Mental Load verst\u00e4rken k\u00f6nnen. Dadurch steigt zwar der Wunsch nach Ver\u00e4nderung, gleichzeitig wird deren Umsetzung jedoch erschwert.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Die \u00abRushhour des Lebens\u00bb<br><\/strong>Die Lebensphase zwischen etwa 30 und 45 Jahren wird h\u00e4ufig als Rushhour des Lebens bezeichnet. In dieser Zeit fallen viele zentrale Lebensereignisse zusammen: beruflicher Aufstieg, Familiengr\u00fcndung, wachsende Verantwortung im Job oder im privaten Umfeld. Gleichzeitig ben\u00f6tigen die eigenen Eltern m\u00f6glicherweise mehr Unterst\u00fctzung oder Pflege. Diese Verdichtung kann den Mental Load deutlich erh\u00f6hen und es schwieriger machen, den Energieaufwand f\u00fcr Ver\u00e4nderungen aufzubringen.<br><br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gesundheitliche Herausforderungen<br><\/strong>Hierbei geht es nicht nur um eigene gesundheitliche Themen, sondern auch um jene von Familienmitgliedern. Wird jemand im nahen Umfeld krank, steigt der organisatorische und emotionale Aufwand automatisch. Auch pers\u00f6nliche gesundheitliche Ver\u00e4nderungen, etwa die Perimenopause mit Symptomen wie Vergesslichkeit oder Ersch\u00f6pfung, k\u00f6nnen zu zus\u00e4tzlicher Belastung f\u00fchren.<br><br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Finanzielle Sorgen<br><\/strong>Finanzielle Unsicherheiten wirken oft dauerhaft belastend. Sie erzeugen Gr\u00fcbeln, Zukunftsangst und ein Gef\u00fchl der Ohnmacht. Fragen wie \u00abReicht das Geld f\u00fcr die Miete?\u00bb oder \u00abWie bezahle ich die n\u00e4chste Rechnung?\u00bb begleiten Betroffene h\u00e4ufig durch den Alltag und lassen sich kaum ausblenden. Diese permanente gedankliche Beanspruchung kann Schlafprobleme, \u00c4ngste und chronischen Stress verst\u00e4rken.<br><br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zus\u00e4tzliche Belastungsspitzen<br><\/strong>Nicht immer sind es die grossen Lebensereignisse, die Mental Load erh\u00f6hen. Auch wiederkehrende Phasen wie die Vorweihnachtszeit k\u00f6nnen kurzfristig zu einer deutlichen Steigerung des inneren Drucks f\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-kann-helfen\"><strong>Was kann helfen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt wirksame Strategien, um Mental Load zu reduzieren. Ein erster, wichtiger Schritt kann das sichtbar machen der mentalen Belastung sein, zum Beispiel mit dem Fragebogen von <a href=\"https:\/\/equalcareday.org\/mental-load\/\">Equal care<\/a>. Auch k\u00f6nnen Aufgaben klarer verteilt, priorisiert oder delegiert werden oder feste Verantwortungsbereiche festgelegt werden. Wenn diese Massnahmen jedoch wenig Wirkung zeigen, lohnt sich ein Blick auf die Lebensumst\u00e4nde: Befindet man sich gerade in einer besonders anspruchsvollen Phase? Gibt es \u00e4ussere Faktoren, die Ver\u00e4nderungen erschweren? Diese Reflexion dient dazu, realistisch einsch\u00e4tzen zu k\u00f6nnen, was im Moment hilfreich ist und welche Methoden gegebenenfalls angepasst werden m\u00fcssen, damit sie tats\u00e4chlich funktionieren.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-cyan-bluish-gray-background-color has-background\"><strong>Was ist Mental Load?<\/strong><br><strong><br><\/strong>Der Begriff \u00abMental Load\u00bb stammt urspr\u00fcnglich aus dem Arbeitskontext, man versteht darunter die Planung, Organisation, Koordinierung und das Management allt\u00e4glicher Arbeiten und Pflichten. Bei Eltern, aber auch bei Arbeitnehmenden, spiegelt sich zudem die Sorge \u00fcber ihre F\u00e4higkeit wider, den Tag effizient und zeitgerecht zu bew\u00e4ltigen.<br><br>Es handelt sich um einen mentalen Plan, der dabei hilft, t\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten zu bew\u00e4ltigen, die geistige Anstrengung erfordern, wie z. B. die Vorbereitung auf Besprechungen bei der Arbeit, das Organisieren von Fahrgemeinschaften f\u00fcr die Kinder, die Planung von Terminen oder die Einhaltung von Fristen am Arbeitsplatz.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Hilfestellung bietet auch ein Kartenset <strong>\u00abDer st\u00e4ndige Stress im Kopf \u2013 Mental Load erkennen und reduzieren\u00bb<\/strong>, das von Filomena Sabatella und Isabel Willemse vom ZHAW Departement Angewandte Psychologie entwickelt wurde. Sie verwenden und empfehlen es f\u00fcr Beratung und Therapie, es kann aber auch individuell verwendet werden. Das Set enth\u00e4lt 77 Karten, aufgeteilt in sieben Module, sowie ein Booklet mit unterschiedlichen Anwendungsm\u00f6glichkeiten. Ziel ist, die Ursachen mentaler Belastung zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um den Stress im Kopf zu reduzieren. Die Karten sind nach Themengebieten wie \u00abEmotional Load\u00bb oder \u00abKonkrete Aufgaben\u00bb aufgeteilt und zeigen so klar auf, was alles zum Mental Load geh\u00f6rt.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.beltz.de\/fachmedien\/psychologie\/produkte\/details\/51939-der-staendige-stress-im-kopf.html\">Das Kartenset kann beim Beltz-Verlag bezogen werden.<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/48_ErwartungenAllerErfuellen.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"702\" src=\"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/48_ErwartungenAllerErfuellen-1024x702.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-6596\" srcset=\"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/48_ErwartungenAllerErfuellen-1024x702.jpg 1024w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/48_ErwartungenAllerErfuellen-300x206.jpg 300w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/48_ErwartungenAllerErfuellen-768x526.jpg 768w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/48_ErwartungenAllerErfuellen-1536x1053.jpg 1536w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/48_ErwartungenAllerErfuellen-2048x1404.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><em>Bild: Aus dem Kartenset. <\/em><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-weitere-informationen\">Weitere Informationen: <\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/open.spotify.com\/episode\/1TXjQU5y2ZEFU7zB1PTIPU\">Psychologie konkret &#8211; IAP Podcast auf Spotify: Mental Load: Wenn das Gedankenkarussell nie stoppt<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/impact.zhaw.ch\/de\/artikel\/mental-load-staendig-stress-im-kopf\">Mental Load: Interview im ZHAW-Magazin Impact mit F. Sabatella und S. Willemse<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/feed\/update\/urn:li:activity:7168771856987066368\">Buchtipps zum Thema Mental Load<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"http:\/\/Mental Load reduzieren? Delegieren reicht nicht! - mal ehrlich (mal-ehrlich.ch)\">Podcast mit F. Sabatella von \u00abmal ehrlich\u00bb<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"http:\/\/Mental Load - Mental Load\">Webseite F. Sabatella zum Thema Mental Load<\/a> <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:31% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"300\" src=\"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Sabatella_Filomena_300.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-6600 size-full\" srcset=\"https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Sabatella_Filomena_300.jpg 300w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Sabatella_Filomena_300-150x150.jpg 150w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Sabatella_Filomena_300-24x24.jpg 24w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Sabatella_Filomena_300-48x48.jpg 48w, https:\/\/blog.zhaw.ch\/iap\/files\/2025\/12\/Sabatella_Filomena_300-96x96.jpg 96w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p><strong>Dr. Filomena Sabatella<\/strong> ist Dozentin und Co-Leiterin der Fachgruppe Klinische Psychologie im Kindes- und Jugendalter am Departement Angewandte Psychologie der ZHAW. Daneben leitet sie Forschungsprojekte zu Mental Load und l\u00e4sst wissenschaftliche Erkenntnisse direkt in ihre Workshops und Vortr\u00e4ge einfliessen.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Kopf ist voll und die To-do-Liste endlos. Viele von uns tragen eine unsichtbare Last, die unser Wohlbefinden und unsere Beziehungen beeintr\u00e4chtigen kann: den Mental Load. Wir fragen uns, warum diese mentale Last trotz Strategien und guter Vors\u00e4tze nicht abnimmt. Liegt es an mangelnder Disziplin? Meistens nicht. 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