Psychologie im Alltag nutzen | Archive | Zürich Marathon: Mentales Training to go

Mentales Training to go: Unsere Finisher 2018!

Posted on 25. April 2018 by wbol

Bei strahlendem Sonnenschein schafften es Pascal und Ephraim am Zürich Marathon 2018 mit einem Lächeln ins Ziel! Ein halbes Jahr lang hatten sich unsere beiden Läufer mit dem Mentalen Training to go auf den 22. April 2018 vorbereitet. An diesem Sonntag stimmte für die beiden einfach alles, das Wetter, die Beine und nicht zuletzt der Kopf! 😉

Wir haben die stolzen Finisher im Ziel getroffen und wollten natürlich wissen, wie es ihnen gelaufen ist:

Pascals Ziel war es die 3-Stunden-Marke zu knacken. Mit 2:59.21 gelang ihm das souverän. Herzliche Gratulation zu diesem beeindruckenden Erfolg!

Ephraims Ziel war primär ein positives Lauferleben und mit einem Lächeln das Ziel zu erreichen. Das ist ihm zweifellos gelungen, wie das Video zeigt. Herzliche Gratulation zu dieser starken mentalen und auch körperlichen Leistung!

Und was meint Jan?
Herzliche Gratulation euch beiden zu diesen grossen Leistungen!

Bei dir Pascal war von Anfang an klar, dass das Leistungsziel von 3 Stunden im Vordergrund steht, das hast du auch in deinen Video-Blogs immer wieder erwähnt. Dass du dann mit 2:59:21 ins Ziel kommst, ist natürlich der Wahnsinn – was für eine Zeit! Da hättest du ja sogar noch ein bisschen spatzig gehabt…;). Dass dir das Mentale Training to go in der Vorbereitung geholfen hat und du dieses unter anderem dank den Plakaten am Marathon nutzen konntest, freut uns besonders. Toll ist natürlich, wenn du diese ganze mentale Vorbereitung und die Erkenntnisse daraus nun in dein nächstes Projekt, den Scenic Trail, mitnehmen und dort anwenden kannst! Den Fokus richtig zu setzen bzw. zu wechseln (z.B. in der Dunkelheit) und deine Kräfte durch gute Laufökonomie zu schonen (lächeln!), dürfte an einem solchen Event noch grössere Bedeutung zukommen.

Bei Ephraim stand das mentale Ziel im Zentrum – ein gutes Lauferleben, keine Verfluchungen, den Fokus aufs Geniessen ausgerichtet. Dies hast du schon in deinem allerersten Video so formuliert. Dass dir das nun gelungen ist, ist überhaupt nicht selbstverständlich: Zielkonflikte mit dem Leistungsziel scheinen da vorprogrammiert. Vor allem wenn man bereits einmal einen Marathon absolviert hat, ist der Vergleich mit der damaligen Zeit kaum auszublenden. Im Lauf dann aber bewusst das Leistungsziel „gehen“ zu lassen und sich auf das Mentale zu konzentrieren, hat bestimmt einiges an Energie gekostet. Dass Du aber unmittelbar nach dem Lauf im Interview mit „wer weiss“ auf die Frage nach einem weiteren Marathon antworten konntest, ist eindeutiger Indikator, dass dir das gelungen ist! Und es scheint auch kein Zufall, dass dir vor allem die positiven Selbstgespräche und das Lächeln für das Erreichen dieses Ziels zugesagt haben. Entscheidend dürfte aber auch gewesen sein, dass du das so explizit in deinem Rennplan verbaut hattest.

Es ist sehr wichtig, sich nach grossen Anstrengungen zu belohnen: Das habt ihr ja beide eingeplant und beschreibt das auch in den Interviews. Das ist eine sehr wichtige und häufig unterschätzte motivationale Komponente, vor allem wenn man plant, vielleicht wieder einmal eine grosse Herausforderung anzunehmen. Und was besonders schön ist: Nach einem so grossen Projekt, in dem man grundsätzlich alleine unterwegs ist und sich auch schon im Vorfeld sehr stark mit sich selber beschäftigt, ist es umso wichtiger, den Fokus danach auch wieder auf Aktivitäten zu richten, welche eine soziale Eingebundenheit betonen: Freunde, Familie, sozialer Austausch sind wichtige Erholungsfaktoren! Dass ihr euch also mit Freunden bei Grill und Bier von den Strapazen erholt habt, ist auch aus sportpsychologischer Sicht durchaus sinnvoll.

Gratuliere euch beiden noch einmal ganz herzlich und vielen Dank für eure Bereitschaft, eure Erlebnisse und persönlichen Gedanken mit uns zu teilen!

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Für den Zürich Marathon 2018 vom 22. April bot das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Während einem halben Jahr gaben wir alle zwei Wochen auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfuhren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen konnten. Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP, beantwortete ihre Fragen und Feedbacks. Weitere Informationen unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Bereit für den Start!

Posted on 18. April 2018 by wbol

Mit dem Startschuss zum Marathon endet das mentale Vorbereitungstraining auf den Zürich Marathon 2018. Jetzt gilt’s ernst. Ein halbes Jahr haben wir die interessierten Läuferinnen und Läufer mit sportpsychologischen Inputs in ihrer mentalen Vorbereitung auf den 22. April 2018 unterstützt. Pascal und Ephraim haben regelmässig aus ihren Trainings berichtet. Jetzt, kurz vor dem Lauf, halten die beiden Rückschau auf die Trainingsphase und berichten, wie sie dem kommenden Sonntag entgegenschauen.

Ephraim hat seine regulären Lauftrainings abgeschlossen, jetzt stehen Formerhalt und Regeneration auf dem Programm. Und auch das Mentale rückt in diesen letzten Tagen noch speziell ins Zentrum. Zwar muss er sich eingestehen, dass er seine körperliche Wunschkonstitution für den Marathonstart nicht erreicht hat. Gleichzeitig weiss er aber, dass er im Rahmen seiner Möglichkeiten ausreichend trainiert hat, um den Marathon absolvieren zu können. Aus dem Mentalen Training to go nimmt er insbesondere die Übung „Positive Selbstgespräche formulieren“ mit und ist gespannt auf den Praxistest in der zweiten Hälfte des Marathons.

Pascal spürt das Kribbeln vor dem Start. Seine Trainingseinheiten sind abgeschlossen, die letzten Tage geht er ruhig an. Im Hinblick auf den Sonntag hat er etwas gemischte Gefühle, da doch in den letzten Trainings der Körper zum Teil nicht mehr ganz so wollte wie erhofft. Doch als wettkampferprobter Läufer weiss er, dass solche Bedenken dazugehören und er glaubt daran seine Ziele erreichen zu können.
Aus dem Mentalen Training to go nimmt er viele inspirierende Übungen mit. Insgeheim hätte er sich allerdings gewünscht, dass es ihm durch das mentale Training auch besser gelingen würde, schlechte Trainingstage ins Positive zu kehren.

Wir wünschen den beiden einen unvergesslichen und erfolgreichen Zürich Marathon 2018! Wir drücken euch die Daumen! 🙂

Feedback von Jan:
Vielen Dank für eure spannenden Einblicke! Toll, wenn ihr als Läufer, auch mit viel Erfahrung, noch so einiges mitnehmen konntet. Natürlich, beziehungsweise leider kann auch mentales Training nicht jeden schlechten Trainingstag in einen guten umdrehen. Die vorgestellten Übungen sollten jedoch auch diesbezüglich Hilfestellung geben: Die drei guten Dinge können helfen, auch an schlechten Tagen durchzuhalten, ebenso positive Selbstgespräche oder ein Lächeln zur Optimierung der Laufökonomie. Durch bewusste Aufmerksamkeitssteuerung kann zudem beispielsweise Einfluss auf die Atmung genommen werden, welche über die zusätzliche Aufnahme von Sauerstoff sogar einen positiven Einfluss auf z.B. die Muskulatur haben kann. Im Optimalfall kann sich damit also sogar ein anfänglich als „schlecht“ wahrgenommenes Training noch ins Positive drehen. Aber natürlich gibt es (Trainings-)Tage, an denen alles nix hilft. Wie sagte mal eine Ski-Olympiasiegerin scherzhaft: Es heisst Mental-Training, nicht Mental-Zauber. Was hier aber auch unbedingt noch gesagt werden muss: Die vorgestellten Übungen des „Mentalen Trainings to go“ bieten erste Möglichkeiten, Einblicke in mentales Training zu erhalten, sich konkret mit mentalem Techniken auseinanderzusetzen und zur Leistungsoptimierung einzuüben. Sie ersetzen allerdings keine sportpsychologischen Beratungen, in welchen gezielt auf individuelle Bedürfnisse, Ziele, Erfahrungen usw. eingegangen werden kann. Beispielsweise könnte ein Beratungsziel darin bestehen, die Anzahl „schlechter“ Trainingstage zu reduzieren – Gründe dafür sind aber natürlich individuell sehr verschieden. Bei solchen Fragestellungen würde dann in einer Beratung nicht „nur“ mit klassischen Mentaltechniken wie in den vorgestellten Übungen gearbeitet, sondern ganzheitlichere Ansätze verfolgt.

Ich möchte hier noch die Aussage relativieren, dass der Tag des Marathons sowieso keinen Spass macht und in jedem Fall pures Leiden ist. Insbesondere bei ambitionierten Leistungszielen besteht darin eine Art Zielkonflikt mit mentalen Zielen wie z.B. „Spass haben“ oder „positives Lauferleben mit wenig Leiden“ etc. Es ist jedoch sehr wohl möglich, die Zielsetzung auf ein möglichst positives Lauferleben auszurichten (mit entsprechenden Rennplänen usw.) und dies dann auch so zu erleben. Aber zugegeben, bei euren hoch gesteckten Leistungszielen dürft ihr nicht davon ausgehen, ohne Leiden und Kampf durchzukommen. 😉 Dass bei allem Kampf und mentaler Stärke aber die Gesundheit noch immer an vorderster Stelle steht, da sind wir uns einig.

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Die Königsdistanz braucht Köpfchen

Posted on 4. April 2018 by wbol

Auch für erfahrende Läuferinnen und Läufer ist jeder Marathon eine neue Herausforderung. Pia Wertheimer ist zehnfache Marathonabsolventin und Six-Star-Finisherin. Im letzten Input «Die Königsdistanz braucht Köpfchen» berichtete sie von ihren Erfahrungen und erzählte, wie sie jeweils ihren «mentalen Rucksack» packt für den grossen Lauf.

Auch bei Pascal und Ephraim geht es so langsam ans Rucksack packen:

Pascal hat seine Trainingserfahrungen näher angeschaut und sich notiert, was für ihn im Bereich des Möglichen liegt, z.B. ein Durchschnittstempo, das im Training funktioniert hat. Daran kann er im Marathon festhalten. Ebenfalls hat er sich eine Auswahl an hilfreichen Strategien zusammengestellt – für die Phasen, in denen es hart wird.

Ephraim ist bewusst, dass nicht mehr viel Zeit zum Trainieren bleibt bis zum Startschuss. Er will die letzte Phase der Vorbereitung nutzen, um seine körperliche Leistungsfähigkeit stabil zu halten und eine Überstrapazierung zu vermeiden. Sein primäres Ziel im Hinblick auf den Marathon ist es, positiv und möglichst schmerzfrei im Ziel anzukommen. Auch er will sich einige Strategien in seinen «mentalen Rucksack» packen.

Feedback von Jan:
An Ephraim: Vielen Dank für diesen ehrlichen Einblick in deine Gedanken, Ephraim. Ich bin sicher, dass es ganz vielen anderen Läuferinnen und Läufern genau so geht! Es stimmt, der Potenzialaufbau ist nun praktisch abgeschlossen, jetzt ist die ganz wichtige Phase der Konsolidierung. Das Mentale wird entscheidend dazu beitragen, ob du am 22. April deine Ziele erreichen kannst. Nun gilt es, deinen Rennplan bzw. dein Drehbuch entsprechend deiner angepassten Ziele ganz konkret nachzubessern und zu justieren. Wenn dein Ziel nun noch konkreter auf einem guten Lauferleben liegt als auf einer bestimmten Zeit, dann sollte sich dies darin zeigen, dass du im Lauf mehr mentale Techniken einplanst, welche konkret auf dieses Ziel ausgerichtet sind: Was hilft dir, das Laufen geniessen zu können? Hilft dir z.B. der Fokus auf deinen Laufstil? Kannst du Energie aus den Zuschauern ziehen? Welche Selbstgespräche werden hilfreich sein usw.? Positive Affirmationen sind dabei sicher hilfreich, aber du siehst auch: Je besser du die Übungen aus dem «Mentalen Training to go» eintrainiert hast, je mehr Techniken du also beherrschst, umso besser wirst du diese in wichtigen Momenten des Laufs abrufen können.

An Pascal: Auch bei der Erstellung konkreter Unterstützungsmittel und dem Sammeln von Stärken für deinen „Rucksack“ zeigt sich natürlich deine grosse Erfahrung: Du hast darin u.a. konkrete zeitliche Ziele beschrieben (4.15 min/km), erfolgreiche und positive Erfahrungen eingebaut (harte Intervalltrainings durchgezogen) und dabei sogar Flow erlebt (und weisst deshalb, dass sich die beiden Dinge nicht ausschliessen). Du planst konkrete mentale Techniken ein (Ablenkung See), aber auch Lächeln, wenn es hart wird (denn Du weisst, das verbessert die Laufökonomie!), Du lenkst den Fokus zwischendurch bewusst auf den Körper (Atmung, aber auch Laufkadenz). Sich bewusst zu sein, dass du am Lauf nicht alles wirst kontrollieren können, finde ich, so banal es klingt, eine wichtige Erkenntnis! Du wirst im Falle von Gegenwind am Marathon sicher besser damit umgehen können, dich weniger aufregen und weniger Energie verbrauchen, als wenn du unvorbereitet darauf wärst. Unter anderem werden dich deine oben beschriebenen Stärken darin unterstützen. Auch dir würde ich raten, diese guten Strategien möglichst konkret in den Rennplan einzubauen: wo, wann, was?

Also für euch beide gilt: Eure vorhandenen Stärken bewusst machen (wie ihr das getan habt). Jetzt eure eingeübten mentalen Techniken durchgehen, automatisieren, ihnen den letzten Schliff geben und den Rennplan so damit anreichern, dass ihr diese vorhandenen Stärken damit unterstützen könnt – diese Investition wird sich am 22. April auszahlen. Dies ist kein Widerspruch zu der von euch angesprochenen Flexibilität: Je automatisierter ihr mentale Techniken abrufen könnt, desto eher wird es euch auch möglich sein, flexibel auf spontane Anforderungen und Situationen zu reagieren.

Mentales Training to go: Aufmerksamkeit steuern

Posted on 21. März 2018 by wbol

Um die eigene Aufmerksamkeit zu steuern, muss man erst einmal wissen, welchen Gesetzen sie folgt. Im letzten Input «Aufmerksamkeit steuern» erklärt Jan Rauch anhand einer Taschenlampe, in welchen 4 Feldern sich die Aufmerksamkeit bewegt und wie sich der eigene Fokus steuern und gestalten lässt – auf und neben der Rennstrecke.

Ephraim und Pascal haben’s ausprobiert:

Ephraim stellt fest, dass ihm das Fokussieren relativ leicht fällt. Vor allem in Phasen hoher Anstrengung gelingt es ihm gut, seine Gedanken zu bündeln und sich bewusst auf eines der Aufmerksamkeitsfelder zu konzentrieren. Er merkt aber auch, dass es teilweise schwierig sein kann, einen engen Fokus wieder zu weiten. Kann das mit dem Tunnelblick-Phänomen zusammenhängen? Eine zweite Frage betrifft die Musik im Sport, soll man während dem Laufen Musik hören oder nicht – was empfiehlt die Sportpsychologie?

Pascal kennt das bewusste Lenken der Gedanken vor allem aus dem Meditationskontext. Im Training hat er für sich herausgefunden, dass er vor allem vom externen Fokus profitieren und Kraft schöpfen kann. Er will diese Technik als Motor für den Marathon nutzen und bewusst in seinen Rennplan integrieren.

Antwort von Jan:
Es ist mir nicht bekannt, dass der Aufmerksamkeitswechsel von eng nach weit grundsätzlich schwerer fällt als umgekehrt, das ist aber sehr individuell. Wenn dies bei dir, Ephraim so ist, kann es sein, dass du vielleicht besonders gut den „Tunnelblick“ einnehmen kannst, dich also gut auf etwas einzelnes konzentrieren und alles andere ausblenden kannst. Dies ist sowohl im Sport als auch bei der Arbeit eine wichtige Fähigkeit und darum werden dich einige beneiden! Es kann für den Marathonlauf zusätzlich ein Hinweis darauf sein, dass du den Wechsel von eng nach weit verstärkt üben solltest und du ihn bewusst in deinen Rennplan einbauen kannst: Wann möchtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf weit stellen (z.B. external wie den glitzernden See, die Zuschauer, die Bands am Strassenrand, aber auch internal, wie z.B. dein allgemeines Befinden)? Dies kann dir helfen, in entscheidenden Momenten Energie und Motivation zu tanken und deine Aufmerksamkeit auf momentan Wichtiges zu lenken. Wenn du nun weisst, dass dir dies schwerer fällt – unbedingt noch im Training üben!

Bei Pascal scheint es genau umgekehrt zu sein, dir fällt es offenbar leicht, Energie aus dem Umfeld zu beziehen. Das ist, gerade für Langstreckenläufe, natürlich eine schöne Voraussetzung. Dies noch bewusster in den Rennplan einzubauen, um so noch mehr Motivation und Energie zu gewinnen, hätte ich dir ebenfalls vorgeschlagen. Für dich gilt natürlich das umgekehrte: Den bewussten Wechsel der Aufmerksamkeit von weit auf eng zu trainieren, könnte dir auch hinsichtlich des doch recht anspruchsvollen Leistungsziels am Zürich Marathons nochmal zusätzlich einen Nutzen bringen, sei es als Durchhaltestrategie oder als Entspannungsquelle vor dem Start.

Man weiss mittlerweile, dass Musik eine leistungsfördernde Wirkung haben kann. Die Musik erfüllt dabei oft unterschiedliche Funktionen: Sie kann sowohl der motivationalen als auch der emotionalen Stärkung dienen, sie kann die Aufmerksamkeit neu ausrichten, sie kann aber auch helfen, das Lauf- bzw. Schritttempo zu halten bzw. durchzuhalten. Ein Pionier auf diesem Gebiet, also in der Forschung zum Zusammenhang zwischen Musik und Leistung im Langstreckenlauf (z.B. Musiktempo und Schrittfrequenz), ist Costas Karageorghis von der Brunel University in London. Unter seiner Mitarbeit und dem Label „Run to the beat“ wurden vor ein paar Jahren verschiedene Laufevents (u.a. in Basel und London) durchgeführt. Dabei wurde jeweils die gesamte Laufstrecke mit Musik beschallt mit der Idee, dass diese die Läuferinnen und Läufer beflügeln sollte. Messungen zeigten jedoch, dass die durchschnittliche Geschwindigkeit im Vergleich zu unbeschallten Läufen nicht zunahm. Mittlerweile weiss man, dass die Wirkung von Musik sehr individuell ist und die Musik entsprechend individuell zusammengestellt werden sollte. Unter den folgenden Links findest du Texte mit Hinweisen, wie Musik auf die sportliche Leistung wirkt und worauf du achten solltest, wenn du dir eine Playlist für den Lauf zusammenstellst, sowie weiterführende Literaturverweise.

Elvina Abdullaeva: Musik besser als Doping?

Dr. René Paasch: Let The Music Play

Dr. Hanspeter Gubelmann: Let the music play!

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Der persönliche Rennplan

Posted on 7. März 2018 by wbol

Der persönliche Rennplan kann helfen, einen Lauf zu strukturieren und einzelne Etappen zu planen. Idealerweise ist er auf eine konkrete Strecke ausgelegt und beinhaltet persönliche Strategien und Hilfestellungen, um jeden Abschnitt zu meistern.

Ephraim und Pascal haben sich schon intensiv mit der Zürich-Marathon-Strecke auseinandergesetzt und berichten Folgendes:

Ephraim hat sich die Marathonstrecke in verschiedene Abschnitte und Zonen der Herausforderungen unterteilt. Zu Gute kommt ihm dabei, dass er die Strecke entlang dem Zürichsee bereits gut kennt. Er hat sich überlegt, welche mentalen Techniken er wo auf den 42,195 km einsetzen will.

Pascal hat sich die Streckenpläne von Zürich Marathon zu Hilfe genommen und den Marathon in klare Abschnitte unterteilt. So will er auf den ersten 10km in Schwung kommen, zur Halbmarathonmarke in Erlenbach einen Reset machen und sich ab Meilen physisch wie virtuell schrittweise wieder Zürich nähern. Seinen Rennplan hat er im Google Spreadsheet veröffentlicht, welches er auch für seine Trainingsplanung nutzt. Herzlichen Dank für den Einblick! 🙂

Antwort von Jan:
Vielen Dank für diese konkreten, persönlichen Einblicke! Bereits beim Erstellen eines Rennplans ist es ungemein hilfreich, mit anderen Methoden des mentalen Trainings zu arbeiten, wie ihr das beide gemacht habt: Beispielsweise durch das Visualisieren von Streckenabschnitten. Dabei merkt man denn oft auch, welche Abschnitte einem liegen und vor welchen Passagen man (noch) besonders Respekt hat. Dies muss jedoch kein schlechtes Zeichen sein, im Gegenteil: Es deutet daraufhin, dass man diese Abschnitte besonders gut vorbereiten sollte. Einerseits konkret: Ich kann eben diese Streckenabschnitte bewusst ablaufen bzw. ins Training einbauen. Andererseits als mentale Vorbereitung: Welche Ziele (zeitlich, mental, taktisch, usw.) setze ich mir für diesen und jenen Abschnitt? Worauf soll mein Fokus liegen? Welche Selbstgespräche (wie bei Pascal: „Oh, schon 10km – die gingen aber schnell!“) und Visualisierungen werden mir vermutlich helfen? Wie kann ich mich in jenen Passagen sonst unterstützen (Playliste für Musik, Podcast etc.). Dies kann und soll alles in den Rennplan einfliessen und kann durchaus unter dem Aspekt des Flow-Erlebens erstellt werden: Welche Bedingungen (Laufintensität bzw. Kilometerschnitt, Gedanken, Selbstgespräche usw.) führten in der Vergangenheit zu Flow während des Laufens?

Pascals Rennplan ist schon weit fortgeschritten, man merkt daran seine grosse Wettkampferfahrung im Ausdauersport und dass er dies nicht zum ersten Mal macht. Wer genau aufpasst, findet darin etliche mentale Techniken verpackt:
Die Idee eines „Resets“ in Erlenbach ist sehr spannend (mentales Ziel), kombiniert mit förderlichen Selbstgesprächen („In Erlenbach fängt das Rennen neu an. Alles was vorher war, vergesse ich jetzt. Es steht mir noch ein Halbmarathon bevor“), Überprüfung des Tempos (technisches bzw. taktisches Ziel) sowie Steuerung der Aufmerksamkeit. Dann eine neue Zielsetzung bis Meilen „Kadenz beibehalten“, dann die Visualisierung, wie Zürich ihn „anzieht“, wie er sich dem Ziel nähert. Am Tiefenbrunnen plant er wieder positive Selbstgespräche ein („Was, schon bald fertig!?“), bevor er bewusst letzte Kraftreserven anzapfen will, in dem er nochmal die Haltung überprüft (technisches Ziel sowie Steuerung der Aufmerksamkeit), die Kadenz beibehalten will und den Marathon mit einem Schlusssprint abschliessen möchte (technisch-taktisches Ziel).
Das sieht für mich nach einem vorbildlichen Rennplan aus, vielen Dank fürs Teilen!

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Visualisieren

Posted on 21. Februar 2018 by wbol

Wenn man sich etwas intensiv vorstellt, steigt die Motivation, das im Geist erlebte auch tatsächlich real zu erfahren. Wie Sportler/innen sich diese Technik zu Nutze machen können, war das Thema des letzten Inputs Visualisieren. Pascal und Ephraim berichten dazu Folgendes:

Pascal visualisiert schon länger. Nun hat ihn die Zitrone in der Übung aber ins Stutzen gebracht. Denn bisher stellte er sich jeweils ein Best-Case-Szenario vor – die bestmögliche Zeit, der schönste Zieleinlauf, der beste Bewegungsablauf. Soll er sich denn nun die perfekte Zitrone vorstellen oder wie funktioniert das bei Früchten? 😉 Was meint Jan dazu?

Ephraim musste die letzten zwei Wochen leider kürzer treten wegen eines medizinischen Eingriffs. Zum Glück lässt sich die Visualisierungskraft auch abseits der Trainingsstrecke aufbauen. Mit der Übung war er bereits von einem früheren Achtsamkeitstraining her vertraut. Entsprechend bald wechselte er von Früchten hin zu konkreten Laufsituationen und aktivierte dabei auch seine Erinnerungen an den Marathon in Athen vor zehn Jahren. A propos Früchte – Ephraim entdeckte einen praktischen Nebeneffekt für Sportler beim Visualisieren von Bananen… 😉

Antwort von Jan:
Das Sich-Vorstellen des besten Wettkampfs oder einer gelungenen Aktion ist eine sehr gute Möglichkeit, die Motivation zu steigern oder sich auf Training und Wettkampf einzustimmen. Für eine möglichst grosse Wirkung solcher Visualisierungen ist es aber wichtig, sich diese möglichst intensiv, nicht nur visuell, sondern mit möglichst allen Sinnen vorzustellen. Die meisten Menschen können sich schnell „ein Bild“ von Gegebenheiten machen, der intensive Einbezug anderer Sinne ist meistens jedoch schwieriger. Und genau um diese Vorstellungskraft zu schulen und zu verbessern, ist die Zitronenübung eine wunderbare Trainingsmöglichkeit. Wie in der Erklärung zur Übung dargestellt, ist der Ausdruck Visualisieren leicht irreführend, denn neben visuellen Informationen kann ich mir auch geschmackliche, taktile, kinästhetische und andere Informationen vorstellen – und bei einer Zitrone, Orange oder ähnlichem kann ich meine Vorstellung davon sofort mit der Realität abgleichen und justieren, in dem ich die Probe aufs Exempel mache und die Zitrone berühre, rieche, schmecke usw. Das ist auch ein Grund, weshalb Esswaren so gut geeignet sind – ich kann die Vorstellungskraft Schritt für Schritt verbessern und immer wieder mit der Realität abgleichen. Je besser also meine Vorstellungskraft mit allen Sinnen ist, umso besser kann ich mich auch in andere, laufspezifische Situationen hineinversetzen und diese realitätsnah erleben: Sei es der beste Wettkampf, mein taktischer Rennplan oder das Gefühl des Triumphes beim Zieleinlauf. Auch erfahrene „Visualierer/innen“ können deshalb von dieser Übung immer wieder profitieren.

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Positive Selbstgespräche

Posted on 7. Februar 2018 by Redaktion

Stay positive! Das ist gar nicht so einfach. Besonders, wenn es bei Kilometer 30 dann wirklich hart wird und der Körper schmerzend fragt: Warum tust du dir das an?! Darum ist es beim Marathon wichtig, negative Gedanken durch positive Selbstgespräche aufzuheben. Pascal und Ephraim haben es in den letzten zwei Wochen ausprobiert und berichten:

Pascal hat sich schon viele Jahre mit positiven Selbstgesprächen während des Laufes auseinandergesetzt. Deshalb weiss er, dass es kontinuierliche Übung braucht, um die negativen Gedanken in positive zu verwandeln, wenn es wirklich hart wird. Er nutzt daher jede Möglichkeit, die sich ihm bietet, um zu üben – sowohl während des Lauftrainings als auch ausserhalb.

Auch Ephraim hat gemerkt, dass man den Input, negative Gedanken in positive Affirmationen umzuwandeln nicht nur während des Lauftrainings üben kann. Da er in den letzten zwei Wochen seinen Trainingsplan wegen einer Überbeanspruchung etwas anpassen musste, konnte er den aktuellen Input nicht so oft während des Laufes umsetzen, wie er es gerne gemacht hätte. Trotzdem hat er das mentale Training durchgezogen und das Lächeln und die positiven Selbstgespräche einfach in den Alltag integriert. Ob er dieses Training auch dann abrufen kann, wenn es im Lauf hart wird? Wir sind gespannt und bleiben dran…..

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Bitte lächeln!

Posted on 24. Januar 2018 by wbol

Was haben Lachen und Laufen gemeinsam? Nicht viel könnte man meinen, doch eine neue Studie kommt zu einem anderen Schluss. Demnach verbessert Lächeln nicht nur das Lauferleben, sondern auch die Laufökonomie. Mehr dazu im Input «Bitte lächeln!». Unsere beiden Läufer haben die Übung ausprobiert. Hier ihr Fazit:

Pascal lacht als fröhliche Person gerne und mühelos. Doch wenn’s im Training hart auf hart geht, kann ihm auch mal das Lachen vergehen. In solchen Momenten steht nur noch die körperliche Überwindung im Zentrum und der Gedanke an ein Lächeln scheint weit weg. Hat Jan für diese Situationen noch einen Tipp?

Ephraim berichtet Ähnliches aus dem Training. Solange das Training im lockeren Bereich liegt, lächelt es sich relativ einfach, doch steigt der Puls, zum Beispiel beim Intervalltraining, auch mal über 180, wird das Lächeln eine zähe Angelegenheit.
Warum Ephraim seine Pulswerte so genau kennt? Er hatte sich im November als Belohnung für ein konsequentes Training bis Weihnachten, eine Pulsuhr in Aussicht gestellt. Nun hält er sie in der Hand! Wir gratulieren zum Training durchziehen und wünschen viel Schwung und Freude mit dem neuen Gadget!

Antwort von Jan:
Genau das ist die Idee unserer Tipps und Übungen: Ausprobieren, aufgrund eigener Erfahrungen anpassen, variieren und eintrainieren. Ihr habt natürlich Recht: Ein Lächeln im Gesicht zu tragen ist in Momenten grosser Anstrengung total kontraintuitiv und dass es schwierig ist, sich bei Puls über 180 noch darauf zu konzentrieren ein fröhliches Gesicht zu machen, scheint nachvollziehbar. Doch genau hier liegt ein Knackpunkt: (Mentale) Techniken und Massnahmen müssen soweit eintrainiert werden, dass sie praktisch automatisiert ablaufen und es keine zusätzliche Energie kostet, daran zu denken. Dies passiert nicht von alleine. Gemäss den erwähnten Studien könnte jedoch genau in diesen besonders anstrengenden Momenten der grösste Nutzen liegen: Unter grosser Belastung leiden die Bewegungsabläufe – und genau dann scheinen Massnahmen hinsichtlich optimierter Laufökonomie sinnvoll und angebracht. Ein «Face-of-Effort» führt dazu, dass die wahrgenommene Anstrengung steigt. Selbst bei (nur) simuliertem Lächeln ist das Gegenteil der Fall, die subjektive Anstrengung nimmt ab. Dies kann und muss jedoch bewusst trainiert werden. Das Ziel fürs Training muss also sein, quasi die intuitive Reaktion zu unterdrücken und auch in Momenten grösster Anstrengung zu lächeln. Und damit ein Face-of-Effort zu vermeiden.

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Wohlbefinden

Posted on 10. Januar 2018 by wbol

Über die Feiertage haben sich unsere Läufer, Pascal und Ephraim mit der Übung «Die drei guten Dinge des Trainings » befasst. Ziel dieser Übung ist es, das Wohlbefinden im Training längerfristig zu steigern. Hier ihre ersten Erfahrungen dazu:

Pascal ist polysportiv ins neue Jahr gestartet. Die Übung «Die drei guten Dinge» ist für ihn nicht ganz neu. Persönlich macht er sich jeweils am Ende des Tages Gedanken über drei positive Ereignisse, die er erlebt hat. Dieses Ritual nun auch spezifisch aufs Training zu übertragen, ist eine spannende Erweiterung. Er notiert sich die drei guten Dinge direkt in seinem Trainingsplan.

Ephraim hat zwischen den Festtagen, wenn auch nicht ganz nach straffem Trainingsplan, einige Trainingseinheiten absolviert. Abends hat er sich jeweils positive Aspekte des Tages im Trainingshandbuch notiert. An diese Punkte wollte er sich dann im nächsten Training erinnern. Oft fiel ihm dies leicht, doch teilweise hat das Erinnern auch Negatives wieder ins Gedächtnis gerufen. Die bewusste Gedankenregulation scheint gar nicht so einfach, wie gedacht. Ephraim hat dazu zwei Fragen an Jan:

1.) Gibt es einen Zusammenhang zwischen Gedanken und sportlicher Leistung?
2.) Wie gelingt es, hemmende Gedanken auszuschalten oder zu unterdrücken?

Antwort von Jan:

Zu Pascal:
Super, wenn du bereits die «Drei guten Dinge» des Tages notierst! Dies sollte gemäss vieler Studien positiv zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Genau aus diesem Grund haben wir die Übung spezifisch auf das Lauftraining übertragen, um ganz konkret das Wohlbefinden im Training zu steigern. Dass 15 Minuten pro Trainingseinheit als aufwändig erscheinen verstehe ich. Es müssen auch nicht exakt 15 Minuten eingehalten werden. Die Forschung sagt jedoch, dass insbesondere die Reflexion über die guten Dinge (weshalb sich dieses positive Ereignis zugetragen hat; was du genau dabei empfunden hast) einen entscheidenden Teil zur Steigerung des Wohlbefindens beiträgt – und nicht nur das aufschreiben der guten Dinge an sich. Natürlich kann das auch mal schneller gehen, aber inklusive vertiefter Reflexion muss man wohl schon mit einer Viertelstunde rechnen.

Zu Ephraim:
Vielen Dank für die Fragen. Es ist ganz normal, dass auch beim Training immer wieder mal negative Gedanken auftauchen. Zunächst einmal: Ja, es gibt einen Zusammenhang zwischen Gedanken und sportlicher Leistung. Diesen Aspekt nehmen wir im nächsten Input vom 24. Januar zum Thema «Positive Selbstgespräche» auf. Es wird dort einerseits darum gehen, negative und leistungshemmende Selbstgespräche (Gedanken) zu erkennen und andererseits, wie diese in eher leistungsfördernde Selbstgespräche umformuliert werden können.
Für Gedanken, die dich immer wieder beschäftigen und deine Konzentration negativ beeinträchtigen, hilft oft die sogenannte «Gedankenbox»: Schreibe dir vor dem Training die störenden Gedanken einzeln auf kleine Zettel und verstaue diese dann in einer kleinen Schachtel oder Schublade. Es geht darum, diese Gedanken während des Trainings «versorgt» zu wissen und sie erst nach dem Training wieder hervorzuholen und dich damit zu beschäftigen – alles zu seiner Zeit. Oftmals wirkt diese kleine Intervention schon Wunder und hilft, sich während des Trainings auf das Wesentliche zu konzentrieren und Gedanken oder Probleme auszublenden, die man momentan sowieso nicht lösen kann.

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».

Mentales Training to go: Regeneration

Posted on 20. Dezember 2017 by wbol

Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen.

Regeneration als Basis für sportlichen Erfolg – davon handelte unser letzter Input. Ephraim und Pascal haben sich Gedanken dazu gemacht:

Ephraim stellt fest, dass bereits der Gedanke an die Regeneration einen positiven Effekt auf seine Trainingsmotivation hat. Gerade in dieser Jahreszeit, wenn die Trainingsbedingungen im Freien härter sind, ist ein Besuch in der Sauna oder ein lockeres Kraftraining eine willkommene Abwechslung und Ergänzung im Trainingsplan.

Pascal denkt bei Regeneration spontan an körperliche Entspannung. Den Hinweis auf mentale Erholungsformen findet er spannend, damit hat er sich bisher nicht bewusst auseinander gesetzt. Das Thema Regeneration wird für ihn vor allem in den Wochen vor dem Marathon extrem wichtig werden. In der Winterzeit sieht er weniger die Gefahr von Übertrainings – es wird früh dunkel und oft ist es kalt und nass, da kann man gar nicht gross übertreiben mit Trainingseinheiten. Gleichzeitig ergeben sich in den Wintertagen auch viele gesellige Gelegenheiten, bei denen sich die Psyche erholen kann – man trifft sich auf ein Raclette, zum Apéro, auf einen Glühwein…

In diesem Sinne wünschen wir euch allen schöne und erholsame Festtage. Bis bald im 2018!