Auch für erfahrende Läuferinnen und Läufer ist jeder Marathon eine neue Herausforderung. Pia Wertheimer ist zehnfache Marathonabsolventin und Six-Star-Finisherin. Im letzten Input «Die Königsdistanz braucht Köpfchen» berichtete sie von ihren Erfahrungen und erzählte, wie sie jeweils ihren «mentalen Rucksack» packt für den grossen Lauf.
Auch bei Pascal und Ephraim geht es so langsam ans Rucksack packen:
https://vimeo.com/262955917
Pascal hat seine Trainingserfahrungen näher angeschaut und sich notiert, was für ihn im Bereich des Möglichen liegt, z.B. ein Durchschnittstempo, das im Training funktioniert hat. Daran kann er im Marathon festhalten. Ebenfalls hat er sich eine Auswahl an hilfreichen Strategien zusammengestellt – für die Phasen, in denen es hart wird.
https://vimeo.com/262955292
Ephraim ist bewusst, dass nicht mehr viel Zeit zum Trainieren bleibt bis zum Startschuss. Er will die letzte Phase der Vorbereitung nutzen, um seine körperliche Leistungsfähigkeit stabil zu halten und eine Überstrapazierung zu vermeiden. Sein primäres Ziel im Hinblick auf den Marathon ist es, positiv und möglichst schmerzfrei im Ziel anzukommen. Auch er will sich einige Strategien in seinen «mentalen Rucksack» packen.
Feedback von Jan:
An Ephraim: Vielen Dank für diesen ehrlichen Einblick in deine Gedanken, Ephraim. Ich bin sicher, dass es ganz vielen anderen Läuferinnen und Läufern genau so geht! Es stimmt, der Potenzialaufbau ist nun praktisch abgeschlossen, jetzt ist die ganz wichtige Phase der Konsolidierung. Das Mentale wird entscheidend dazu beitragen, ob du am 22. April deine Ziele erreichen kannst. Nun gilt es, deinen Rennplan bzw. dein Drehbuch entsprechend deiner angepassten Ziele ganz konkret nachzubessern und zu justieren. Wenn dein Ziel nun noch konkreter auf einem guten Lauferleben liegt als auf einer bestimmten Zeit, dann sollte sich dies darin zeigen, dass du im Lauf mehr mentale Techniken einplanst, welche konkret auf dieses Ziel ausgerichtet sind: Was hilft dir, das Laufen geniessen zu können? Hilft dir z.B. der Fokus auf deinen Laufstil? Kannst du Energie aus den Zuschauern ziehen? Welche Selbstgespräche werden hilfreich sein usw.? Positive Affirmationen sind dabei sicher hilfreich, aber du siehst auch: Je besser du die Übungen aus dem «Mentalen Training to go» eintrainiert hast, je mehr Techniken du also beherrschst, umso besser wirst du diese in wichtigen Momenten des Laufs abrufen können.
An Pascal: Auch bei der Erstellung konkreter Unterstützungsmittel und dem Sammeln von Stärken für deinen „Rucksack“ zeigt sich natürlich deine grosse Erfahrung: Du hast darin u.a. konkrete zeitliche Ziele beschrieben (4.15 min/km), erfolgreiche und positive Erfahrungen eingebaut (harte Intervalltrainings durchgezogen) und dabei sogar Flow erlebt (und weisst deshalb, dass sich die beiden Dinge nicht ausschliessen). Du planst konkrete mentale Techniken ein (Ablenkung See), aber auch Lächeln, wenn es hart wird (denn Du weisst, das verbessert die Laufökonomie!), Du lenkst den Fokus zwischendurch bewusst auf den Körper (Atmung, aber auch Laufkadenz). Sich bewusst zu sein, dass du am Lauf nicht alles wirst kontrollieren können, finde ich, so banal es klingt, eine wichtige Erkenntnis! Du wirst im Falle von Gegenwind am Marathon sicher besser damit umgehen können, dich weniger aufregen und weniger Energie verbrauchen, als wenn du unvorbereitet darauf wärst. Unter anderem werden dich deine oben beschriebenen Stärken darin unterstützen. Auch dir würde ich raten, diese guten Strategien möglichst konkret in den Rennplan einzubauen: wo, wann, was?
Also für euch beide gilt: Eure vorhandenen Stärken bewusst machen (wie ihr das getan habt). Jetzt eure eingeübten mentalen Techniken durchgehen, automatisieren, ihnen den letzten Schliff geben und den Rennplan so damit anreichern, dass ihr diese vorhandenen Stärken damit unterstützen könnt – diese Investition wird sich am 22. April auszahlen. Dies ist kein Widerspruch zu der von euch angesprochenen Flexibilität: Je automatisierter ihr mentale Techniken abrufen könnt, desto eher wird es euch auch möglich sein, flexibel auf spontane Anforderungen und Situationen zu reagieren.