• Impressum
  • Über uns
Psychologie im Alltag nutzen

Ein Blog der ZHAW Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften

-->

Mentales Training to go: Der persönliche Rennplan

Posted on 7. März 2018 by Redaktion

Der persönliche Rennplan kann helfen, einen Lauf zu strukturieren und einzelne Etappen zu planen. Idealerweise ist er auf eine konkrete Strecke ausgelegt und beinhaltet persönliche Strategien und Hilfestellungen, um jeden Abschnitt zu meistern.

Ephraim und Pascal haben sich schon intensiv mit der Zürich-Marathon-Strecke auseinandergesetzt und berichten Folgendes:


Ephraim
hat sich die Marathonstrecke in verschiedene Abschnitte und Zonen der Herausforderungen unterteilt. Zu Gute kommt ihm dabei, dass er die Strecke entlang dem Zürichsee bereits gut kennt. Er hat sich überlegt, welche mentalen Techniken er wo auf den 42,195 km einsetzen will.


Pascal
hat sich die Streckenpläne von Zürich Marathon zu Hilfe genommen und den Marathon in klare Abschnitte unterteilt. So will er auf den ersten 10km in Schwung kommen, zur Halbmarathonmarke in Erlenbach einen Reset machen und sich ab Meilen physisch wie virtuell schrittweise wieder Zürich nähern. Seinen Rennplan hat er im Google Spreadsheet veröffentlicht, welches er auch für seine Trainingsplanung nutzt. Herzlichen Dank für den Einblick! 🙂

 

Antwort von Jan:
Vielen Dank für diese konkreten, persönlichen Einblicke! Bereits beim Erstellen eines Rennplans ist es ungemein hilfreich, mit anderen Methoden des mentalen Trainings zu arbeiten, wie ihr das beide gemacht habt: Beispielsweise durch das Visualisieren von Streckenabschnitten. Dabei merkt man denn oft auch, welche Abschnitte einem liegen und vor welchen Passagen man (noch) besonders Respekt hat. Dies muss jedoch kein schlechtes Zeichen sein, im Gegenteil: Es deutet daraufhin, dass man diese Abschnitte besonders gut vorbereiten sollte. Einerseits konkret: Ich kann eben diese Streckenabschnitte bewusst ablaufen bzw. ins Training einbauen. Andererseits als mentale Vorbereitung: Welche Ziele (zeitlich, mental, taktisch, usw.) setze ich mir für diesen und jenen Abschnitt? Worauf soll mein Fokus liegen? Welche Selbstgespräche (wie bei Pascal: „Oh, schon 10km – die gingen aber schnell!“) und Visualisierungen werden mir vermutlich helfen? Wie kann ich mich in jenen Passagen sonst unterstützen (Playliste für Musik, Podcast etc.). Dies kann und soll alles in den Rennplan einfliessen und kann durchaus unter dem Aspekt des Flow-Erlebens erstellt werden: Welche Bedingungen (Laufintensität bzw. Kilometerschnitt, Gedanken, Selbstgespräche usw.) führten in der Vergangenheit zu Flow während des Laufens?

Pascals Rennplan ist schon weit fortgeschritten, man merkt daran seine grosse Wettkampferfahrung im Ausdauersport und dass er dies nicht zum ersten Mal macht. Wer genau aufpasst, findet darin etliche mentale Techniken verpackt:
Die Idee eines „Resets“ in Erlenbach ist sehr spannend (mentales Ziel), kombiniert mit förderlichen Selbstgesprächen („In Erlenbach fängt das Rennen neu an. Alles was vorher war, vergesse ich jetzt. Es steht mir noch ein Halbmarathon bevor“), Überprüfung des Tempos (technisches bzw. taktisches Ziel) sowie Steuerung der Aufmerksamkeit. Dann eine neue Zielsetzung bis Meilen „Kadenz beibehalten“, dann die Visualisierung, wie Zürich ihn „anzieht“, wie er sich dem Ziel nähert. Am Tiefenbrunnen plant er wieder positive Selbstgespräche ein („Was, schon bald fertig!?“), bevor er bewusst letzte Kraftreserven anzapfen will, in dem er nochmal die Haltung überprüft (technisches Ziel sowie Steuerung der Aufmerksamkeit), die Kadenz beibehalten will und den Marathon mit einem Schlusssprint abschliessen möchte (technisch-taktisches Ziel).
Das sieht für mich nach einem vorbildlichen Rennplan aus, vielen Dank fürs Teilen!

 


Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».


 

 

 

This entry was posted in Allgemein, Psychologie im Alltag, Sportpsychologie, Zürich Marathon: Mentales Training to go. Bookmark the permalink

Click here to cancel reply.

Add Your Comment

Your email will not be published.

  • Folgen Sie uns

    • RSS Feed
    • Facebook
    • LinkedIn
    • YouTube
  • Kategorien

    • Allgemein
    • Assessment – Sicherheit – Verkehr
    • Berufs-, Studien- & Laufbahnberatung
    • Der Mensch in der flexiblen Arbeitswelt
    • Digitaler Wandel am IAP
    • Digitales Lernen
    • Fachtagungen & Events
    • Führungsentwicklung
    • Interkulturelle Kompetenzen
    • Mini-Blog-Serie
    • Persönlich: …
    • Psychologie im Alltag
    • Psychotherapie
    • Sportpsychologie
    • Zürich Marathon: Mentales Training to go
  • Neueste Beiträge

    • Virtuelle Assessments: Segen der Technik oder unpersönliches Abfragen?
    • Studienbeginn vor dem Bildschirm
    • IAP-Studie: Wie führe ich mich selbst?
    • «Was brauche ich, damit es mir beim Arbeiten gut geht?»
    • Die Führungsentwicklung der Zukunft. Ein Beispiel.
  • Neueste Kommentare

    • Matthias Brack bei Ruanda zwischen Vergebung und Verheissung
    • Michael Nyffenegger bei Surfen auf dem Brett der Ungewissheit
    • Markus Baumann bei Surfen auf dem Brett der Ungewissheit
    • Elisa Streuli bei Surfen auf dem Brett der Ungewissheit
    • Streuli bei Surfen auf dem Brett der Ungewissheit
  • Archive

    • Dezember 2020
    • November 2020
    • Oktober 2020
    • September 2020
    • Juli 2020
    • Juni 2020
    • Mai 2020
    • April 2020
    • März 2020
    • Januar 2020
    • Dezember 2019
    • Oktober 2019
    • September 2019
    • Juni 2019
    • Mai 2019
    • April 2019
    • Februar 2019
    • Januar 2019
    • Dezember 2018
    • Oktober 2018
    • September 2018
    • Juli 2018
    • Juni 2018
    • April 2018
    • März 2018
    • Februar 2018
    • Januar 2018
    • Dezember 2017
    • November 2017
    • Oktober 2017
    • September 2017
    • August 2017
    • Juli 2017
    • Juni 2017
    • Mai 2017
    • April 2017
    • März 2017
    • Februar 2017
    • Januar 2017
    • Dezember 2016
    • November 2016
    • Oktober 2016
    • September 2016
    • August 2016
    • Juli 2016
    • Juni 2016
    • Mai 2016
    • April 2016
    • März 2016
    • Februar 2016
    • Januar 2016
    • Dezember 2015
    • November 2015
    • Oktober 2015
  • Meta

    • Anmelden
  • RSS:
  • RSS
    ZHAW