Der persönliche Rennplan kann helfen, einen Lauf zu strukturieren und einzelne Etappen zu planen. Idealerweise ist er auf eine konkrete Strecke ausgelegt und beinhaltet persönliche Strategien und Hilfestellungen, um jeden Abschnitt zu meistern.
Ephraim und Pascal haben sich schon intensiv mit der Zürich-Marathon-Strecke auseinandergesetzt und berichten Folgendes:
Ephraim hat sich die Marathonstrecke in verschiedene Abschnitte und Zonen der Herausforderungen unterteilt. Zu Gute kommt ihm dabei, dass er die Strecke entlang dem Zürichsee bereits gut kennt. Er hat sich überlegt, welche mentalen Techniken er wo auf den 42,195 km einsetzen will.
Pascal hat sich die Streckenpläne von Zürich Marathon zu Hilfe genommen und den Marathon in klare Abschnitte unterteilt. So will er auf den ersten 10km in Schwung kommen, zur Halbmarathonmarke in Erlenbach einen Reset machen und sich ab Meilen physisch wie virtuell schrittweise wieder Zürich nähern. Seinen Rennplan hat er im Google Spreadsheet veröffentlicht, welches er auch für seine Trainingsplanung nutzt. Herzlichen Dank für den Einblick! 🙂
Antwort von Jan:
Vielen Dank für diese konkreten, persönlichen Einblicke! Bereits beim Erstellen eines Rennplans ist es ungemein hilfreich, mit anderen Methoden des mentalen Trainings zu arbeiten, wie ihr das beide gemacht habt: Beispielsweise durch das Visualisieren von Streckenabschnitten. Dabei merkt man denn oft auch, welche Abschnitte einem liegen und vor welchen Passagen man (noch) besonders Respekt hat. Dies muss jedoch kein schlechtes Zeichen sein, im Gegenteil: Es deutet daraufhin, dass man diese Abschnitte besonders gut vorbereiten sollte. Einerseits konkret: Ich kann eben diese Streckenabschnitte bewusst ablaufen bzw. ins Training einbauen. Andererseits als mentale Vorbereitung: Welche Ziele (zeitlich, mental, taktisch, usw.) setze ich mir für diesen und jenen Abschnitt? Worauf soll mein Fokus liegen? Welche Selbstgespräche (wie bei Pascal: „Oh, schon 10km – die gingen aber schnell!“) und Visualisierungen werden mir vermutlich helfen? Wie kann ich mich in jenen Passagen sonst unterstützen (Playliste für Musik, Podcast etc.). Dies kann und soll alles in den Rennplan einfliessen und kann durchaus unter dem Aspekt des Flow-Erlebens erstellt werden: Welche Bedingungen (Laufintensität bzw. Kilometerschnitt, Gedanken, Selbstgespräche usw.) führten in der Vergangenheit zu Flow während des Laufens?
Pascals Rennplan ist schon weit fortgeschritten, man merkt daran seine grosse Wettkampferfahrung im Ausdauersport und dass er dies nicht zum ersten Mal macht. Wer genau aufpasst, findet darin etliche mentale Techniken verpackt:
Die Idee eines „Resets“ in Erlenbach ist sehr spannend (mentales Ziel), kombiniert mit förderlichen Selbstgesprächen („In Erlenbach fängt das Rennen neu an. Alles was vorher war, vergesse ich jetzt. Es steht mir noch ein Halbmarathon bevor“), Überprüfung des Tempos (technisches bzw. taktisches Ziel) sowie Steuerung der Aufmerksamkeit. Dann eine neue Zielsetzung bis Meilen „Kadenz beibehalten“, dann die Visualisierung, wie Zürich ihn „anzieht“, wie er sich dem Ziel nähert. Am Tiefenbrunnen plant er wieder positive Selbstgespräche ein („Was, schon bald fertig!?“), bevor er bewusst letzte Kraftreserven anzapfen will, in dem er nochmal die Haltung überprüft (technisches Ziel sowie Steuerung der Aufmerksamkeit), die Kadenz beibehalten will und den Marathon mit einem Schlusssprint abschliessen möchte (technisch-taktisches Ziel).
Das sieht für mich nach einem vorbildlichen Rennplan aus, vielen Dank fürs Teilen!
Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen. Alle zwei Wochen geben wir auf unserer Webseite nützliche Inputs und erfahren im Blog von unseren Läufern Pascal und Ephraim, wie sie diese ins Training einbauen. Ihre Fragen und Feedbacks beantwortet Jan Rauch, Leiter Sportpsychologie am IAP. Auch ihr könnt eure Fragen im Blog stellen und natürlich beim Vorbereitungstraining mitmachen. Anmelden ganz einfach unter: «Mentales Training to go».