Im Marathonlauf spielt neben der körperlichen auch die mentale Fitness eine entscheidende Rolle. Am Zürich Marathon 2018 bietet das IAP das «Mentale Training to go» an, um Läuferinnen und Läufer in ihrem Vorbereitungstraining zu unterstützen.
Vor zwei Wochen starteten wir unser Programm mit den beiden Inputs „Potenzial steigern“ und „Ziele definieren und setzen“. Unsere beiden Läufer Pascal und Ephraim haben die Inputs ausprobiert. Hier kommt ihr Feedback:
Pascal meldet grandiose Trainingsbedingungen aus dem sonnigen Tessin. Er hat sich in den letzten zwei Wochen einen Trainingsplan zusammengestellt, den er euch hier zugänglich macht. Sein Programm sieht jeweils zwei Wochen Aufbautraining und eine Woche Entlastungstraining vor. Den inneren Schweinehund überlistet er, indem er mit den Sportarten im Training variiert. Spontan konnte er drei Kollegen für das Marathon-Projekt gewinnen und jetzt freut er sich umso mehr auf das gemeinsame Aufbautraining. Wir wünschen allen viel Spass und Erfolg dabei!
Ephraim stellt sich derweil auf der Alpennordseite dem trüben und nassen Novemberwetter, das in den letzten Wochen Einzug hielt. Auch er hat sich mit dem Thema Trainingsplan auseinandergesetzt. Drei- bis viermal Trainieren pro Woche, das wäre für einen ambitionierten Hobbyläufer ideal, so seine Recherche. In diesem Pensum sieht er sowohl Ansporn als auch seine grösste Herausforderung. Sein Ziel ist es, im Frühling optimal vorbereitet an den Start zu gehen und gleichzeitig will er sich im Training aber auch nicht zu stark unter Druck setzen, um nicht verbissen oder demotiviert zu trainieren. Deshalb seine Frage an Jan Rauch: Wie kann ich den inneren Schweinehund überwinden, damit ich zu ausreichendem und regelmässigem Training komme?
Kommentar von Jan:
Grundsätzlich gilt: Die Vorbereitung auf einen Marathon ist kein Zuckerschlecken. Neben der Zeit, die man investiert, benötigt es auch Disziplin, Durchhaltewillen und viel Motivation. Es ist deshalb ganz normal, das sich der innere Schweinehund immer wieder mal meldet – auch erfahrene Läufer können ein Lied davon singen. Die Verfolgung eines klaren, systematischen Trainingsplans hat grosse Vorteile. Einerseits gibt es deinem Training Struktur und stärkt die sogenannte Selbstwirksamkeitsüberzeugung – die Überzeugung also, mit deinen Fähigkeiten gesteckte Ziele zu erreichen: Nach einer Trainingseinheit fühlst du dich nicht nur gut des Sporttreibens wegen, sondern weisst auch, dass du wieder ein Teilziel auf dem Weg zum Marathon erreicht hast. Du hast wieder etwas zum „Abhaken“, bist deinem langfristigen Ziel, einen Marathon zu laufen, wieder ein Stück näher gekommen. Trainingspläne zur Marathonvorbereitung, auch für verschiedene Ambitionen, finden sich im Internet zuhauf – erfahrene Läufer stellen diese meist selber zusammen. So einen Trainingsplan einzuhalten, kostet, meistens – vor allem zu Beginn – einiges an Überwindung. Deshalb ist auch das Identifizieren von Stolpersteinen so wichtig: Ist es wirklich das Wetter, das dich vielleicht davon abhalten wird, vier Mal pro Woche zu trainieren? Wenn ja, dann gibt es folgende Gegenstrategien: Würde vielleicht eine bessere Ausrüstung helfen? Kannst du Trainingseinheiten auf dem Laufband absolvieren? Wenn du kein Laufband hast – vielleicht im Fitnesscenter? Oder, wie es Pascal in seinem Video oben erklärt, kann man eine Ausdauereinheit auch mal mit Schwimmen, Rad- oder Ruder-Ergometer oder demnächst vielleicht auf der Langlauf-Loipe absolvieren? Erlebst du positive Dinge im Training, auch wenn es kalt ist? usw. Im nächsten Input, erklärt die Psychologin Tania Messerli, dass es wichtig ist, das Training „zum Zähneputzen“ zu machen, so dass es dir sogar fehlt, wenn du es einmal auslassen musst. Aus eigener Erfahrung weiss ich aber auch, dass es vor allem zu Beginn sehr viel Willensleistung benötigt bis ein Training zur Gewohnheit wird. Womit wir wieder am Anfang sind: Die Vorbereitung auf einen Marathon ist kein Zuckerschlecken….
Comments
Danke für den guten Tipp, die Sportart einfach mal total zu wechseln. Das klingt super. Ich trainiere zwar nicht auf den Marathon, habe aber im Alltag immer wieder Probleme, die Regelmässigkeit des Trainings aufrecht zu erhalten. Trainingspläne ändere ich alle paar Wochen wieder (da kommt mir dann nicht der innere Schweinehund, sondern meine „Flexibilität“ in die Quere 😉 Aber ich habe ja auch kein „Ziel“, sondern möchte einfach nur fit bleiben. Ich probiere daher gerne einmal aus, ob es mir mehr bringt, etwas spielerischer mit den Sportarten umzugehen. Danke für eure Inputs – Macht weiter so!
Hallo zusammen. Ich finde das eine super Sache. Herzlichen Dank für die vielen Tipps und das tolle Angebot. Ich freue mich schon sehr auf den Marathon.