{"id":4209,"date":"2025-09-11T20:49:40","date_gmt":"2025-09-11T18:49:40","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/gesundheitsoekonomie\/?p=4209"},"modified":"2025-09-11T20:49:41","modified_gmt":"2025-09-11T18:49:41","slug":"cognitive-shuffling-einschlafen-durch-gedankenchaos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.zhaw.ch\/gesundheitsoekonomie\/2025\/09\/11\/cognitive-shuffling-einschlafen-durch-gedankenchaos\/","title":{"rendered":"Cognitive Shuffling \u2013 Einschlafen durch Gedankenchaos?"},"content":{"rendered":"
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Quelle: AdobeStock.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Von C\u00e9cile Grobet<\/a><\/p>\n\n\n

Schlafst\u00f6rungen geh\u00f6ren zu den h\u00e4ufigsten Gesundheitsproblemen in modernen Gesellschaften. Etwa ein Drittel aller Erwachsenen leidet unter Ein- oder Durchschlafst\u00f6rungen [1]\u00a0<\/a><\/sup>[2]<\/a><\/sup>. Neben erh\u00f6hter Tagesm\u00fcdigkeit und reduzierter Leistungsf\u00e4higkeit sind Schlafprobleme mit einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr kardiovaskul\u00e4re Erkrankungen, Depressionen und Unf\u00e4lle verbunden [3]<\/a><\/sup>. Angesichts dieser Belastung f\u00fcr Betroffene und das Gesundheitssystem sind wirksame, sichere und kosteng\u00fcnstige Behandlungsm\u00f6glichkeiten gesucht.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n

Von Baldrian bis Verhaltenstherapie: aktuelle Behandlungsans\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n

Die Behandlungsm\u00f6glichkeiten f\u00fcr Schlafst\u00f6rungen sind vielf\u00e4ltig: pflanzliche Pr\u00e4parate wie Hopfen oder Baldrian, verschreibungspflichtige Medikamente (z. B. Benzodiazepinrezeptor-Agonisten oder Antidepressiva), sowie nicht-medikament\u00f6se Methoden wie Schlafhygiene oder kognitive Verhaltenstherapie. W\u00e4hrend kognitive Verhaltenstherapie in den europ\u00e4ischen Leitlinien f\u00fcr Schlafst\u00f6rungen als Ersttherapie bei chronischen Schlafst\u00f6rungen empfohlen wird [3]\u00a0<\/a><\/sup>[4]<\/a><\/sup>, ist der Zugang aufgrund limitierter Angebote und hoher Kosten nicht immer einfach. Medikamente k\u00f6nnen kurzfristig helfen, sind aber oft mit Nebenwirkungen und Abh\u00e4ngigkeitspotenzial verbunden [5]<\/a><\/sup>. Pflanzliche Pr\u00e4parate wie Baldrian werden zwar breit angewendet, doch ist die wissenschaftliche Evidenz hier bisher gemischt [6]<\/a><\/sup>. Wie in einem fr\u00fcheren Blogbeitrag<\/a> bereits erw\u00e4hnt, f\u00fchrt unser Institut aktuell ein umfassendes Health Technology Assessment zu baldrianhaltigen Medikamenten<\/a> durch.<\/p>\n\n\n

Welche anderen M\u00f6glichkeiten gibt es neben den bekannten Behandlungen?<\/p>\n\n\n\n

Cognitive Shuffling: Ein Trend aus Social Media<\/strong><\/p>\n\n\n

Auf Plattformen wie TikTok und Instagram h\u00e4ufen sich Erfahrungsberichte zu einem Ansatz, der \u201eCognitive Shuffling\u201c genannt wird. Die Methode wurde urspr\u00fcnglich von Luc Beaudoin, einem kanadischen Kognitionswissenschaftler, entwickelt [7]<\/a><\/sup>. Die Idee: Wer beim Einschlafen seine Gedanken absichtlich \u201edurchmischt\u201c, unterbricht den Gr\u00fcbelprozess, der f\u00fcr viele Betroffene das Einschlafen erschwert. Dies geschieht, indem man sich ein beliebiges Wort vorstellt \u2013 beispielsweise \u201eBaum\u201c \u2013 und sich dieses Bild einige Sekunden lang visualisiert. Danach nimmt man den zweiten Buchstaben des Wortes (hier: A) und denkt an ein neues Bild, zum Beispiel \u201eAffe\u201c. Hat man alle Buchstaben des Ausgangsworts durchgespielt, geht man zum zweiten Buchstaben und dessen Wort (hier: Affe) zur\u00fcck und wiederholt den Vorgang, bis man einschl\u00e4ft.<\/p>\n\n\n

Cognitive Shuffling soll dabei \u00e4hnlich wie eine Art mentales Puzzle wirken: Die Aufmerksamkeit wird auf neutrale, nicht zusammenh\u00e4ngende Bilder gelenkt, wodurch die pr\u00e4frontale Kortex-Aktivit\u00e4t reduziert und der nat\u00fcrliche \u00dcbergang in den Schlaf gef\u00f6rdert werden soll.<\/p>\n\n\n\n

Was sagt die Wissenschaft?<\/strong><\/p>\n\n\n

Die wissenschaftliche Evidenz zu Cognitive Shuffling ist bisher sehr begrenzt. Es existiert eine Pilotstudie sowie anekdotische Berichte, die positive Effekte beschreiben [8]<\/a><\/sup>. In kleinen Stichproben konnte gezeigt werden, dass die Zeit bis zum Einschlafen reduziert und die subjektive Schlafqualit\u00e4t verbessert werden kann. Allerdings fehlen bislang randomisierte kontrollierte Studien mit gr\u00f6sseren Patientengruppen und objektiv gemessenen Ergebnissen (z.B. mit Ger\u00e4ten gemessene Schlafqualit\u00e4t). Zudem geht die Methode nicht auf die Ursachen der Schlafst\u00f6rung ein, sondern zielt prim\u00e4r auf eine kurzfristige Erleichterung beim Einschlafen ab.<\/p>\n\n\n

Im Vergleich zur kognitiven Verhaltenstherapie oder medikament\u00f6sen Therapien ist Cognitive Shuffling deutlich weniger erforscht. Es ist daher nicht m\u00f6glich, von einer gleichwertigen Alternative zu sprechen.<\/p>\n\n\n\n

Einordnung aus gesundheits\u00f6konomischer Sicht<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Auch wenn die Evidenzlage d\u00fcnn ist, lassen sich aus gesundheits\u00f6konomischer Perspektive erste \u00dcberlegungen anstellen: Cognitive Shuffling verursacht praktisch keine Kosten, ist nebenwirkungsfrei und kann ohne therapeutische Begleitung ausprobiert werden. F\u00fcr Betroffene mit milden Schlafst\u00f6rungen k\u00f6nnte es deshalb eine niedrigschwellige Option darstellen. Gleichzeitig gilt: Ohne belastbare Daten l\u00e4sst sich weder der Nutzen noch die Kostenersparnis gegen\u00fcber etablierten Verfahren valide absch\u00e4tzen.<\/p>\n\n\n\n

Fazit: Interessant, aber (noch) nicht etabliert<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Cognitive Shuffling ist ein spannender Ansatz, der im \u00f6ffentlichen Diskurs \u2013 nicht zuletzt durch Social Media \u2013 grosse Aufmerksamkeit erh\u00e4lt. F\u00fcr Betroffene k\u00f6nnte er eine einfache, alltagsnahe M\u00f6glichkeit sein, besser zur Ruhe zu kommen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist die Methode jedoch noch nicht ausreichend untersucht. Eine generelle Empfehlung l\u00e4sst sich daher nicht ableiten.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr die Praxis k\u00f6nnte man sagen: Wer unter gelegentlichen Einschlafproblemen leidet, kann Cognitive Shuffling gefahrlos ausprobieren. Bei anhaltenden Schlafst\u00f6rungen sollten jedoch weiterhin evidenzbasierte Verfahren wie kognitive Verhaltenstherapie im Vordergrund stehen.<\/p>\n\n\n\n

C\u00e9cile Grobet<\/strong> ist Co-Leitung Team HTA und gesundheits\u00f6konomische Evaluationen und wissenschaftliche Mitarbeiterin am WIG.<\/p>\n\n\n\n

Literatur<\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/a>[1] <\/sup> Bundesamt f\u00fcr Statistik. Schweizerische Gesundheitsbefragung 1997-2022: Schlafst\u00f6rungen. Schweiz. Gesundheitsbefragung 1997-2022 Schlafst\u00f6rungen. 2024. https:\/\/www.bfs.admin.ch\/news\/de\/2024-0165 (accessed 6 September 2025)<\/p>\n\n\n\n

<\/a>[2] <\/sup> Das Schweizerische Gesundheitsobservatorium (Obsan). Einschlaf- oder Durchschlafst\u00f6rungen | Obsan. Indik. Einschlaf- Oder Durchschlafst\u00f6rungen. 2025. https:\/\/ind.obsan.admin.ch\/indicator\/obsan\/einschlaf-oder-durchschlafstoerungen (accessed 6 September 2025)<\/p>\n\n\n\n

<\/a>[3] <\/sup> Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al.<\/em> European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res<\/em>. 2017;26:675\u2013700. doi: 10.1111\/jsr.12594<\/p>\n\n\n\n

<\/a>[4] <\/sup> Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al.<\/em> Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med<\/em>. 2015;163:191\u2013204. doi: 10.7326\/M14-2841<\/p>\n\n\n\n

<\/a>[5] <\/sup> Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, et al.<\/em> Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med<\/em>. ;13:307\u201349. doi: 10.5664\/jcsm.6470<\/p>\n\n\n\n

<\/a>[6] <\/sup> Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders\u2014A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid-Based Integr Med<\/em>. 2020;25:2515690X20967323. doi: 10.1177\/2515690X20967323<\/p>\n\n\n\n

<\/a>[7] <\/sup> Beaudoin LP. A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining. Comput Model Cogn-Emot Interact Relev Mech Affect Disord Ther Action<\/em>. Published Online First: 24 July 2014.<\/p>\n\n\n\n

<\/a>[8] <\/sup> Digdon N, Beaudoin LP. A test of the somnolent mentation theory and the cognitive shuffle insomnia treatment. 2015. https:\/\/summit.sfu.ca\/item\/15270 (accessed 6 September 2025)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n

Schlagw\u00f6rter: C\u00e9cile Grobet<\/a>, Cognitive Shuffling<\/a>, Einschlafhilfe<\/a>, nicht-medikament\u00f6se Behandlung<\/a>, Schlafst\u00f6rungen<\/a>, Schlaftherapie<\/a>
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